2014年1月19日 星期日

【春節瘦身法】利用果汁一週快速瘦3公斤減肥法

【春節瘦身法】利用果汁一週快速瘦3公斤減肥法

農曆春節即將到來,水水們想要擁有苗窕的好身材,穿上美美的新衣過個好年嗎,趁現在起趕快實施~亞尼小編爲你介紹4個快速減肥方法和4個速瘦秘方─果汁,能在春節前超短期衝刺減掉體重哦!




衝刺型蔬菜汁減肥法 ≧ 一週減3公斤
  覺得喝水太無味,有時想要喝些飲料什麽的,不如來杯天然鮮榨的蔬菜汁吧,比起市面上的飲料,蔬菜汁富含大量維生素,而且卡路裏超低,無需擔心攝入的熱量過剩。

方法:
1.每頓正餐前先喝一杯鮮榨的蔬菜汁,膳食纖維填飽肚子,能輕鬆有效的減少正餐的食量。
2.平時肚子餓了,或者嘴饞想吃點什麽的時候,代替零食,你也可以喝一杯蔬菜汁來墊墊肚子。


亞尼小編小提醒:開始這個減肥法之前,到超市先把所需的蔬菜材料買回來,現榨現喝,注意購買的種類最好豐富一點,各種顔色的蔬菜都攝入。如果平時太忙碌,無法經常自己榨汁,那麽就選購一些比較天然,添加物較少的蔬菜汁飲品吧。

衝刺型番茄減肥法 ≧ 一週減3公斤
  番茄有一種很清新帶點青澀的香味,但你知道嗎,其中的香味成分能幫你抑制食慾哦!利用這一點,你可以在飯前吃些番茄,刺激你的飽腹中樞,讓食慾通通趕跑,減少飲食過度的危險性。

 方法:
1.每頓正餐前吃半個番茄。
2.肚子餓的時候,吃一些番茄代替零食,甚至是問一下番茄的清香,也同樣具有抑制食慾的功效。


亞尼小編小提醒:番茄中還富含維生素,減肥、美容,一石二鳥哦!


❤衝刺型6點後不進食減肥法 ≧ 一週減3公斤
  晚上攝入熱量,很容易變成脂肪,越晚越危險,所以一般建議不要太晚吃晚飯,或者不要吃夜宵。 

方法:
1.晚上6點以後不要吃東西,晚飯盡量在6點前吃完。

亞尼小編小提醒:6點以前吃完晚飯的話,熱量不需要控制得太苛刻,稍微超過一點點也OK,此時體內的消耗率還是挺高的,但之後就會逐漸減弱哦,同時別得意忘形吃太多啦!

❤衝刺型低碳減肥法 ≧ 一週減3公斤
  碳水化合物是人體的能量之源,但是,如果本身體內已經存有脂肪(脂肪也是能量之源),此時再繼續補充碳水化合物的話,能量就會過剩,多余的能量會變成體脂肪積聚下來,産生贅肉。所以,通過短期來稍微控制碳水化合物的攝取,能有效地快速瘦下來。

方法:
1.不吃麵包、米飯、薯類、澱粉類食物。
2.酒精和咖啡因也禁止。
3.早餐吃些番茄或優酪乳、牛奶。
4.中午和晚上攝入肉類和魚類,但注意調味料和油分不要太多。
5.蔬菜多吃無妨。

亞尼小編小提醒:
這個方法不宜長期施行,最多不要超過1周,否則體內的營養會失衡哦,凡事都注意要有度!期間一定要攝入肉類和魚類,補充充足的蛋白質,這樣才能保持肌肉健康,抵禦脂肪入侵,防止減肥反彈。



除了利用果汁的搭配之外,你也可以看看小編特別收集的最有效的冬季減肥方法,幫助你輕鬆備戰新年。


1、時刻鼓勵自己,做一個月的心理準備。
減肥一定要有毅力,沒有毅力的話也要學會適時的給自己鼓勵,讓自己堅持更久。最少也要有堅持一個月的心理準備。把自己胖的照片和你喜歡的偶像或者其他的瘦美眉的照片放在一起,時刻告訴自己一定要瘦成這樣,給自己動力就是鼓勵自己堅持下去。

2、每天都要吃早餐,這是減肥態度。
每天都要吃早餐,一頓營養均衡的早餐,能讓你保持充足的能量展開一整天的工作。而且早餐能幫你控制胃口,假如你不吃早餐的話,那麼在午餐的時候,你就可能攝取過量,這樣對減肥有害無益的。所以每天早起那麼幾分鐘,吃一頓營養早餐,這不僅僅是減肥行爲,也是一種減肥態度。

3、要減肥,每天最好吃兩次水果。
新鮮水果可是減肥時候的好搭檔,不到正餐的時候就餓了,吃什麼好呢?最好的選擇就是水果了。水果是低脂肪低熱量的食物,並且含有大量的水分和豐富的纖維質,不僅有極強的飽腹感,讓你免於攝入過多的熱量,還能有促進代謝,幫助潤腸排毒減肥的效果。

4、暖暖的一杯茶,既減肥又美容。
冷冬裏,喝杯暖茶,不僅暖身暖胃,還有極好的減肥效果。如果你喝的是中藥減肥茶的話,還能同時擁有減肥和美容的雙重效果。喝茶能有效的抑制機體對油膩食物的偏好,並促進代謝,幫助加速燃脂,有減肥的效果。

5、睡眠時間長一點,人就瘦一點。
有研究報告表明,每天多睡那麼一點點,比你平時拼命節食減肥的效果還要好,還要健康。而且,當你有了充分休息後,你也就不會那麼容易就有疲勞的感覺,可以減少壓力,減少暴飲暴食的機會,自然也就容易瘦了。

只有五招,雖然看起來少了點,但方法貴在有用,不在多。早點減肥,早點擁有窈窕的身材,從今天起就開始吧。

延伸閱讀
春節年後減肥,把握年後減肥黃金期!
七日狂瘦減肥餐 春節過後急速減肥食譜  

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2014年1月16日 星期四

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2014年1月6日 星期一

喝茶可以降體脂?燃脂消贅肉3大茶飲

茶對於人體的好處大多數人想必都耳聞一二,除了對身體有保健功能,還可以幫助降體脂肪、為減重加分,但與茶相關的產品琳瑯滿目,不論是茶包、茶葉,或是市面手搖茶飲、便利商店的罐裝茶飲,幾乎走到哪都看得到茶的蹤跡,究竟茶要怎麼喝,才能幫助減肥?時機點與種類都是影響效果的關鍵。


✰喝茶減肥3大關鍵好處

1.咖啡因:茶葉中含有的茶葉鹼能夠刺激胰島素的分泌,具有振奮精神、增加能量消耗的作用,故對於減肥有所幫助。


2.兒茶素:多項研究皆顯示,兒茶素能有助抑制血糖、血壓、膽固醇的上升,日本的研究更證實兒茶素可以降低人體內壞的膽固醇,並同時增加好的HDL膽固醇含量。


3.黃酮類化合物:
抗氧化成分是茶葉的優良成分之一,其中的「茶素沒食子酸 」(epigallocatechin gallate, EGCG),佔黃烷醇類物質總量的 40% 以上,美國芝加哥大學的研究曾證實EGCG有助於降低體脂肪達20%。


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✰哪種茶最好?茶葉沖泡優於茶包

直接飲用茶葉沖泡而成的無糖茶飲,最能吸收茶葉的精華成分。喝茶的減肥功效主要來自於茶多酚中的兒茶素,而經加工過的茶包,多少會影響到茶葉中的營養素,更不用說街上的飲料店,茶葉成分來源不明,有的甚至使用人工茶精泡製以降低成本。

此外,一般商店販賣的茶,多半也有人工添加物在其中,另有些主打減肥功效的茶飲會加入特殊成分,例如水溶性纖維、菊苣纖維、茶花、山苦瓜、金針菇萃取物等,宣稱可以幫助消除體內脂肪、怎麼吃都不用怕胖。不過這些成分的功效其實也都可以從日常飲食中獲得,例如直接吃苦瓜也有降脂功用、多吃金針菇也能補充膳食纖維。


✰燃脂消贅肉3大茶飲
1、決明子茶
肥胖節食者在節食減肥期間,宿便易積存體內,特別是腸子蠕動功能遲緩的人,造成便秘。

原料:決明子茶。
做法:熱水沖泡。
功效:清肝明目、利水通便。


2、普洱茶
胃裡積食不化,影響腸胃功能,使脂肪、糖份得不到正常的消耗而致胖。

原料:普洱茶葉、乾菊花5朵。
做法:熱水沖泡。
功效:幫助消化、消除油脂。


3、檸檬茶

消脂、去油膩,美白肌膚。

原料:檸檬切片。
做法:榨出檸檬汁,用溫水沖調,加入適量蜂蜜。
功效:消脂肪、助消化、美白肌膚。





7帖男性瘦身茶飲
1、通下潤腸茶

材料:麻子仁 6 克、甜杏仁 10 克、蜂蜜 1 匙。
製法:1. 將麻子仁壓破,與杏仁一同放入鍋中。

           2. 加入 500 ㏄熱水,煮沸一下,加入蜂蜜後即可飲用。
飲用法:每日一杯即可。

效果:麻子仁、甜杏仁都有潤腸通便的效果,平日喜愛油膩、重鹹、酸辣刺激飲食者,中醫認為這樣的飲食習慣易導致腸燥、便秘,最適合飲用此茶方,減重重點為潤便通腸,適用於便秘型肥胖者,同時有潤膚、治療輕為咳嗽的功效。

注意事項:消化系統不良者忌服。

2、綠葉輕體茶
材料:荷葉 10 克、薄荷葉 3 克、淡竹葉 6 克、綠茶袋 1 袋
製法:將所有材料混合,放入杯中,用 500 ㏄沸水沖泡 10 分鐘,即可飲用。
飲用法:每日 1-2 杯,在飯後半小時溫服。

效果:綠茶可促進體內新陳代謝,荷葉、薄荷葉、淡竹葉性味寒涼,能降低體脂肪,消除體內囤積的水分,清熱除煩、利尿,適合夏季飲用,另外亦可幫助睡眠、除煩、夜尿。

注意事項:胃潰瘍、胃痛者忌服。

3、蜜綠愛玉茶
材料:愛玉 250 克、陳皮 6 克、綠茶袋 1 個、檸檬 1 個、蜂蜜 1 匙。
製法:1. 將檸檬榨汁,備用。
           2. 綠茶加陳皮,以 200 ㏄熱水沖泡,放涼,備用。
           3. 將愛玉切大塊,加入綠茶陳皮水,加入檸檬汁與蜂蜜,即可食用。

飲用法:以此代替點心與消夜,每日 1-3 杯。

效果: 此茶除了易 有飽足感之外,可幫助降低血脂與膽固醇。愛玉所含的植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質,含豐富植物膠與水容易纖維, 之所以被奉為減重聖品,就在於它不易被消化吸收的特性,簡單來說,它是酸甜好吃又消暑的代餐。

注意事項:胃酸過多、腹瀉者要先吃些東西墊肚,才可飲用此茶。

4、大柴胡湯
材料:柴胡 8 克、黃芩 3 克、白芍 3 克、半夏 5 克、枳實 2 克、大黃 2 克、大棗 2 克、生薑 5 克。
製法:將所有材料放入鍋中,以 750 ㏄的水煮沸 5 分鐘,即可飲用。
飲用法:每日一杯,食前冷服。

效果:一不小心就吃太多,運動量少,情緒易失控、暴怒者,常常口乾舌燥,皮下脂肪堆積、體力旺盛的實胖者,此方可以清掃體內的脂肪,使新陳代謝更通暢,並使體內鬱積的氣血,再次活躍起來。

注意事項:為中藥標準方劑,出自《傷寒論》一書,一日最多量為此茶飲之份量,勿多服。


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5、活氣消脂茶
材料:黃耆 10 克、車前子 5 克、草決明 10 克、桑葉 5 克、陳皮 5 克。
製法:以 2000 ㏄水煮茶飲用。
飲用法:每日飲用 1000 ㏄。

效果:黃耆 有滋補強壯、利尿退腫、消炎等功效,主治體虛肥胖、水腫、中氣不足, 車前子利水 , 草決明潤腸、通便 , 桑葉清肝明目,陳皮行氣除脹滿 ;此茶 專為上班族、大魚大肉、飲食失衡的現代人創製而成,能順暢消化道系統、促進新陳代謝,長期飲用可達到並保持健美。

注意事項:孕婦、胃潰瘍、胃出血患者、習慣性腹瀉者勿用。

 6、輕身玉茶
材料:玉竹、玉米鬚各 20 克,參鬚、枸杞各 10 克。
製法:以 800 ㏄水煮沸,再用小火煮 5 分鐘,去渣飲用。
飲用法:每日 1-2 杯,飯前或後半小時溫服。

功效:玉竹、玉米鬚利水消脂,參鬚、枸杞補氣活血,促進體內氣血循環,增進體立與新陳代謝;可改善水腫型肥胖,是簡單又容易看見成效的減肥茶,最適合久坐辦公桌、腹部多肉、下肢肥胖、覺得下肢沈重,舉步維艱者;對於心臟無力者,可以有強心作用,增加身體代謝循環速率。

注意事項:適用於糖尿病患者,減輕水腫,但不可加糖。

7、丹參綠茶
材料:丹參、何首烏、澤瀉各 10 克,綠茶包 1 個。
製法:將材料用 800 ㏄的水煮沸後,再用文火悶煮 5 分鐘,去渣即可飲用。
飲用法:每日 1 杯,飯後溫服。

效果: 丹參、何首烏 活血散瘀、涼血清心、養血安神等功效, 澤瀉 利尿 ;此茶 針對雜食、過食的營養失調症候群,此茶飲能活血化瘀,驅散肝之鬱氣,調理體質,肥胖者飲用可降低血中的脂肪,是一方溫和多效的茶飲。

注意事項: 易出血不止者,不宜大量服用。



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✰喝茶注意事項
茶雖然好處多多,但是還是要控制一天茶飲攝取量,每天咖啡因攝取量也不要超過200~300毫克,而有失眠問題或是本身會對咖啡因過敏者,則最好下午2、 3點以後就不要再喝茶。另外,也最好不要在極度飢餓,或是空腹狀態下喝茶,會稀釋胃液、降低消化功能,進而使消化功能降低,造成消化道黏膜收縮或引起胃 痛。


✰虛寒體質慎飲

茶水屬於冷性飲料,吳建隆中醫師提醒虛寒體質的人飲用時要特別小心, 若要喝茶,記得要喝熱茶,不要喝冷茶,以免讓體質更加虛寒,因而影響腸胃,造成腹瀉。另外,腸胃不舒服也要避免喝茶,也容易會有腹瀉問題。

✰空腹低血糖勿喝
吳建隆中醫師表示,根據研究指出,茶葉中的兒茶素成分可在短時間內迅速降低血糖,由於空腹時血糖較低,若喝茶會導致昏眩、心悸,甚至出現噁心、嘔吐的情況,因此應避免空腹喝茶。另外,原本已有低血糖問題的人,平時也應盡量避免喝茶。

✰吃飽勿馬上喝茶
很多人習慣吃飽後立刻喝茶,認為可以消油解膩,吳建隆中醫師表示茶葉含有單寧酸與鞣酸,會使食物中的蛋白質成分變得較難消化,同時影響鐵質吸收,長久下來容易造成便秘與貧血問題,建議吃飽後一小時再喝茶,而貧血的人也應避免長期喝茶。


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✰勿飲茶服藥
許多人平常習慣把茶當作白開水喝,甚至喝茶服藥。吳建隆中醫師表示,喝茶不宜過量,茶並不能取代白開水,尤其不建議以茶服用藥物,以中醫理論來說,茶易解 藥,而以西醫角度,茶葉中的鞣酸、茶鹼成分,若與藥物結合在一起,會使原有的藥物喪失,因此應以開水服用藥物,而且服用藥物後的2小時內避免喝茶。

✰生理期需注意
生理期時,要避免喝濃茶,因為濃茶含有大量咖啡因,會刺激神經、心血管,可能會造成經血流量突然增加、經痛。


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 20個日本最受關注的降體脂食物!
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2014年1月4日 星期六

運動如何降低體脂肪?有效降體脂你應該這麼做

減肥並不一定能減掉體脂肪,但如果您想藉運動來燃燒體脂肪,先別急著開始,它有一定的程序,先瞭解這個過程,才能有效的減肥。
 
脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的的醣類;唯有運動持續一斷時間,體內儲存的醣類都用完了,運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

✰為自己計算運動強度
理想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%,即(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲,你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133,也就是每分鐘心跳133下。
 

✰怎樣的運動才適當?

做完運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。

如果運動後
可說話,唱不出歌=運動適量
可說話,可唱歌=運動量不夠
說不出話,唱不出歌=運動超量
 

✰運動的方式
一、心肺耐力運動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大

二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身

三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操



✰依體型劃分運動類別與飲食計畫
1、瘦肥型:體重低於標準10﹪以上,但體脂肪量高。
飲食:均衡地攝取營養,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。
運動:一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。


2、微胖型:體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食:應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。 
運動:加強脂肪燃燒運動。


3、肥胖型:體重高於標準體重10﹪以上,體脂肪量高。
飲食:由專人指導達到飲食減肥。
運動:加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。


4、稍瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,但體脂肪量合乎標準。
加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。


5、標準型:體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。

6、強壯型:體重高於標準體重,體脂肪正常,本體型的人骨架大,肌肉也較發達。
通常本體型的人應屬於運動型的人,若能多做燃燒脂肪運動,降低脂肪,體型將更健美。


7、過瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,體脂肪量不足。
飲食:多注意均衡營養的攝取。
運動:增加強化肌力的運動,可幫助體力的訓練及體力的增加。


8、活力型:體重為標準,但體脂肪少,是健而美的體型。
通常活力型的人為有運動族中的一員,請繼續保持做運動的習慣,以維持讓人羨慕的身材。


9、肌肉發達型:體重超過標準體重,但體脂肪少,是典型的運動員。
請繼續維持固定的運動,避免長時間不運動,造成脂肪堆積。



✰有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?只要是全身性、可以持續性動作的,譬如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。


有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

亞尼小編建議:準備1雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。



✰透過肌力運動來打造容易燃脂的體質

肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!


身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。


如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

亞尼小編建議:剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,譬如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。




✰交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

多數人都知道,想快速而健康的「減掉肥油」,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少 高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

亞尼小編建議:因為先做無氧運動20分鐘的話,已經把肝醣消耗掉了;再來做有氧運動四十分鐘,就能直接進入燃燒脂肪的高峰期。而每次運動最好別超過一小時,以免身體過累影響減肥效果;所以無氧20分+有氧40分是完美的黃金組合。

 

✰運動531原則

過去建議運動原則為「333」,現在改為「531」,一周至少5次,一次30分鐘,心跳快至每分鐘110下。

一般來說脂肪是最難減的,必須靠有氧運動才能消耗。比方說游泳、慢跑、快走、有氧舞蹈都是有氧運動,必須要持續40分鐘這樣動才能消耗脂肪,前20分鐘消耗的只是糖份,持續做才會燃燒掉脂肪。

做完有氧運動後,再做個20分鐘的無氧運動(肌力訓練),先消耗脂肪再讓你的肌肉組織保留住,是比較理想的減重方式。

亞尼小編提醒:對肥胖者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,循序漸進,運動強度不一定要符合標準,但可增加運動頻率。堅持才是有效降低體脂肪的唯一途徑。


延伸閱讀
►減肥運動-慢跑減肥越減越瘦  

最有效的快走運動減肥法 
『 如何降低體脂肪』了解體脂肪如何分解?燃燒體脂肪?  

2014年1月3日 星期五

想減體脂?Jolin蔡依林養瘦心得:減體脂真正減重


從少女時期嬰兒肥蛻變為今日性感天后的Jolin蔡依林,出書分享自身減重血淚史,在書中Jolin提及自己不但被體重機上的數字左右,如果不小心吃到自己列為禁忌的東西,甚至會立刻大哭。當時減肥減到胃痛、貧血、皮膚過敏、莫名其妙地想哭,不健康的減肥方式已傷害了她的身體,但她仍覺得自己的身形還不夠完美。

 



✰減掉體脂肪 才算真正減重

體重數字下降不代表減掉脂肪,也不代表減重成功!減掉體脂肪才算真正減重!什麼才是正確減脂?必需靠高消耗的方式進行,其中以有氧運動較為有效。

減脂也必需配合飲食控制,尤其是醣類攝取別失控,一旦攝取過量,會影響體內胰島素的變化,連帶影響腰腹部的脂肪層活化消耗作用,使得腰腹變得粗大,這也是為什麼屬於第二型糖尿病的患者,一般來說腰腹較粗的原因之一。根據國民健康署的建議,女性腰圍最好儘量控制在80公分以內,總體脂量在30%以下,比較符合健康型態,女性應該朝此目標努力


你應該看:『 如何降低體脂肪』理想體脂肪率! 了解你的體脂肪嗎?

如何才能讓體脂肪多減掉一點呢?重點要靠正確的減重觀念,以及持之以恆的態度。





✰減掉體脂肪牢記4要點 體脂降多點 


1.控制質與量適當的熱量與均衡的飲食

往往可以讓身體處於極佳的活力狀態,尤其是生理器官與耗能組織的運作;關於飲食的方面,可以請教專業的營養師,避免造成只有熱量的控制而少了均衡的飲食。

2.
規律作息與睡眠時間
規律作息睡眠時間不足或品質不佳與肥胖有明顯相關,原因是會影響正常內分泌功能,導致代謝低下與食慾增加。所以有好的睡眠才會有充沛的活力,生理系統運作與代謝能力提升才會處於極佳狀態。

3.養成運動習慣

運動成習慣有些研究(Kraemer)顯示,單獨飲食控制,減的體重中有69%是脂肪;若飲食控制再加上有氧運動,減的體重中有78%是脂肪;若飲食控制加上有氧運動及合併重量訓練,減的體重中有97%是脂肪,可見運動扮演重要角色。

http://slimrate.blogspot.tw/p/blog-page.html


4.善用輔助食品

CLA對肥胖者搭配減重計畫效果顯著
CLA 也可以使用在肥胖患者,幫助肥胖者的減重計畫更容易成功。根據2001年Rockway在FASEB發表的研究中指出,給6位BMI平均達31.7的肥胖者,每天食用3公克的CLA,為期6週,並搭配營養師指導飲食,與運動顧問規劃運動,結果顯示,平均體脂肪下降4.3公斤,腰圍減少8公分,體重也減少6 公斤,同時血液中的總膽固醇也下降33mg/ld,三酸甘油脂也下降83mg/ld。

而CLA在體重控制上的其他效應還包括提升代謝率、降低食慾、穩定減肥者的情緒,避免悠悠症候群(Yo-Yo Syndrome)等的復胖現像(Azain et al., 2000;Kritchevsky, 2000)。


Jolin蔡依林的20大不敗瘦身秘訣

 


延伸閱讀
『 如何降低體脂肪』了解體脂肪如何分解?燃燒體脂肪?


2014年1月1日 星期三

如何降低體脂肪?成功5大法則,教你輕鬆降「體脂肪」!

如何降低體脂肪?成功5大法則,教你輕鬆降「體脂肪」!

根據衛生署統計,台灣男女都有三三%左右的過重或肥胖人口。也就是說,幾乎每三個人,就有一個人體重超出標準, 想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖,怎麼做才是最正確的減重兵法?
 

如何降低體脂肪

減肥的目的在減脂肪,但速成減肥很容易只減掉肌肉,造成基礎代謝率的降低,體重下降隨之停頓,反而帶來復胖問題,減肥→恢復→減肥→恢復,這種體重持續增減的狀態,稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質,這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現在醫學上測量肥胖不再只用體重,而是用脂肪佔體重的比例,一般而言,男生體脂率正常在14~23%之間,女生約在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多,但體脂肪率只有20%,並不能稱為肥胖;反之若體重在標準以下,但體脂肪率在30%以上,也可以稱為肥胖 

延伸閱讀:【正確瘦身】不只是減輕體重kg而是降低體脂肪

1.學習給頭腦正向的回饋
「減重不成功的最大問題就是『頭腦沒有正向回饋』,」馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說,很多人在減肥的時候,只想著自己在「受苦」;她卻覺得應該把過程當作「享受」,隨時給頭腦不同的正向回饋,才能持之以恆。

體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋,但黃麗卿鼓勵減重的人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或是「運動時心跳的韻律」等無形的回饋,其實是更寶貴的。

告訴自己,自己有改變的勇氣,選擇了更健康的生活方式。不論腰圍是不是細了,體重是不是輕了,都給自己「變健康了」的掌聲。
 

2.將動機轉化為實際的目標
有了減肥動機還不夠,要把動機轉換成實際的力量。

例如:希望穿下某件牛仔褲、體脂肪降到多少以下等,目標愈實際、愈具體愈好;看得到的誘因(衣服、腰圍等)讓人能監控自己的進步,有助於堅持;也有人把減重過程(如每週要運動三天等)而非結果當作目標,也是好方式。

最近梅約醫學中心出版的《健康好計劃》裡更建議,要維持動力,設定目標時要是自認為可以達成,覺得欣慰的目標,達成目標時也要給自己一些獎勵,才維持得久。
 

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3.了解「數字不是唯一」
雖然設定目標很重要,但醫師都提醒,設定目標時不要忘了,減重的目的在提升健康,數字是其次。

「減重過程中,必須了解是真的想減下脂肪,還是只想要數字漂亮,」林佳姿說,許多人選擇速成減肥法,如只吃單一食物、吃藥等等,只求數字降得很快,卻忘了速成法常減掉了健康。「好的減重方式應該能不減掉健康,甚至要增加健康,」她說。事實上,劉燦宏點出,一次減重能減下原有體重的10%,對健康就有實質的助益。

他更指出,減肥停滯期,是身體因為攝取的熱量減少,而在調節基礎代謝率的自然現象,找出原因改善就好,不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」,而不是「要變輕」,可以避免因為對數字錙銖必較,而稍遇不順就放棄。
 

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4.尋找盟友
「減肥最怕偷偷減的人,」劉燦宏笑著說,減肥有同儕壓力,反而效果更好。

亞尼小編呼籲,不要孤軍奮戰,和朋友或家人一起運動有助於維持動力;或者把自己減重的動機和想法昭告天下,讓四周的人成為你的驅動力,都是好方法。

但醫師們都提醒,這些減重祕訣的前提,是擁有正確的減重觀念,從改變生活型態下手,不倚賴速成的旁門左道,才可能持續執行,打贏體重控制的長期戰爭。
 

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5.飯後關鍵30分鐘
大家都知道減肥的重要性,只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較,每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝,食慾也不是那麼容易降低;每星期3次的運動,只要心生放棄,馬上就復胖。
 


☑選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食,不要老是選公司隔壁的餐廳,走個15分鐘,找一家好吃一點的餐廳,吃完後也可以再喝杯茶,走回辦公室。 
☑打掃家裡
要稍微活動身體,打掃的程度剛好,如果是雙薪家庭,也可以把吃飯後打掃當成習慣。 

☑整理庭院或陽台
如果有庭院,在飯後整理庭院是不錯的選擇,如果沒有庭院,也可以創造一個花園陽台,趁整理之便,行減少脂肪之實。 
☑洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30分鐘,就可以好好洗一個澡,如果再加上清洗浴室,效果更佳。
 
☑夫妻互相按摩
晚餐後30分鐘夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的運動。




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