2013年8月29日 星期四

【產後瘦身】產後瘦身黃金7關鍵


生產後體重狂升如何產後瘦身女性產後迫於外界和自身壓力,往往急於恢復身材。而德國一項研究告誡廣大產後女性,只要能在三個月至半年內使體重恢復到孕前水平,就屬於正常。現代婦女不想生孩子,有某依部分的原因,是怕身材走樣,產後瘦身怎麼努力都回不來,這時除了靠自己的毅力與恆心,還可以考慮下面提供的一些產後瘦身方法。
 
★★★產後瘦身7關鍵★★
 
1.睡眠充足
要睡對時間,要瘦身者需加速身體代謝,晚上11點至凌晨3點最好能熟睡,無法好好休息會導致代謝降低,影響瘦身成效,不僅容易胖還容易老化良好的睡眠品質有肋於減重,經常熬夜會造成大量肌肉組織流失,若再缺乏運動下則容易造成肥胖‧
 
2.均衡飲食
蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
 
素食者可多吃芽菜類、各種菇類、五穀類輔以薑、胡椒、咖哩等溫熱食材藥膳,攝取足夠蛋白質。產後水分大量排出和腸胃失調極易引發便秘,所以瘦身前應先消除便秘,多喝「美容瘦身茶飲」加速身體代謝功能,或泡紅棗、老薑、黑豆或杜仲當水喝。
 
3.改變進食順序
由於蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、麵與蛋白質。現在有很多減重方式都以偏食為主,我們並非西方人,所以應以中國傳統的吃飯配菜為主要飲食習慣.如此才可攝取到完整的營養素及纖維質
 
4.三餐定時、定量
早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因為接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。最好的食物分配法:白天吃多一點(七分量),晚上吃少一點(三分量)
 
5.哺育母奶
產婦最好能哺育母奶,哺喂母乳的產婦每天能夠多消耗500卡的熱量,是最好的瘦身方法之一。
 
6.充足運動
自然產的婦女若沒有出血過多,在生產後2至3天就可下床走動,產後2個星期就可以做柔軟的伸展運動;剖腹產的婦女則要看傷口癒合的情況,一般來說,產後1個月就可開始做伸展運動,產後6至8週後才適合作鍛鍊腹肌的運動。
 
溫和的運動以「微汗、微喘」為原則,運動強度視媽媽的分娩方式、傷口的癒6至8週後,建議可作鍛鍊肌肉的運動,如有氧運動,訓練心肺功能、達到全身瘦身的效果,1週至少3天,每次約20至30分鐘。
 
7.多喝水
每天定時適量喝水,早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水,白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水,一天至少喝足夠2000cc的水份,且不以任何飲料來取代
 
產後瘦身注意事項
★產後的六個月是瘦身的黃金期,新陳代謝率高,而生活習慣也尚末定型,瘦身的效果好‧
★產後不能盲目節食瘦身,一方面身體還末完全恢復,另外還要擔負哺育任務‧
★產後哺乳母親也不宜服用減肥藥,可能會影響母奶品質‧
★瘦身計劃要有決心及耐心,方法要正確且健康‧
★多餵母奶(每天可多消耗500~700卡熱量)
★不節食節食會影響身體復元,也會造成身體基礎代謝率降低,也許初期具減重效果但容易復胖且日後會造成越減越重的情形;多運動:運動能增加身體的基礎代謝率,且能有效維持瘦下來的體型。
產後運動之注意事項
★運動前要排空膀胱。
★選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
★穿寬鬆或彈性好的衣褲。
★避免於飯前或飯後一小時內做運動。
★注意周圍環境的空氣流通。
★運動後出汗時,記得補充水分。
★運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
★運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。
★剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。
★產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。
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2013年8月20日 星期二

【秋冬減肥】中秋節吃不胖減肥特輯


中秋節是一個團圓的節日,親朋好友一聚會,免不了多吃,另外,天氣變涼,胃口大開,稍有不慎,以往的努力會在這短短的幾天內付諸東流,體重管理咨詢師金山這樣告訴我們。如何在中秋節假期間,既吃好也不發胖呢?以下幾件事情是必做的。


一、月餅熱量高,分享吃、當正餐
    有人說:今年看不到滿月,但也要吃到月餅!那麼,就依照的每日熱量上限,分配一部分來吃月餅吧!一個月餅當作一餐,或是月餅分著吃,一人一半感情不會散!

二、清淡食物為主
     中秋節前吃兩天比較清淡的食物,這樣參加聚餐就不會有心理障礙了。當然清淡決不是指一天三頓卷心菜湯,仍然要吃得合適,保證營養和熱量。
吃清淡時要注意只是少吃高脂、高糖的食物,其他的營養素不要少。多多地吃蔬菜、水果。主食要吃,而且應該以粗糧類為主。

三、多喝水少喝酒
     酒精就是食欲的促進劑,有美酒相伴,往往會食欲大開。而白水和碳酸飲料的開胃效果就遠沒有這麼好。在喝酒的時候適當喝一些水會對你非常有好處,這會使你的精神振作,而且可以消除由于飲酒帶來的口渴感。

四、瓜果蔬菜最是好
     宴會上的食品並不一定都是高脂肪,高糖和高熱量的。你可以盡情品嘗宴會上的各種食品,只要填飽自己的肚子即可,當然,蔬菜、水果,以及低脂肪的蛋白質類食品都是明智的選擇。
五、食物與運動交易,吃多少動多少
    愛吃美食要付出代價,熱量破表多少、就運動多少。一根香腸走路一小時、一個月餅快步90分,這是場食物與運動的交易,劃不劃算自己決定。

六、別小看柚子,熱量等于白飯
    一棵柚子的熱量相當于碗白飯,也就是300大卡唷~~適量最好,吃多了小心熱量破表,腹部脹氣!   

七、烤肉天然才算好
    海鮮蔬菜是首選,五花豬牛羊少香腸貢丸買些。醬料用檸檬柚子汁蔥薑蒜辣椒調制也不錯!

吃烤肉小訣竅:
    1.瘦肉代替肥肉、有骨代替無骨、白肉代替紅肉、去皮代替有皮
    2.海鮮或雞肉是熱量較低的肉類
    3.洋蔥、香菇、金針菇、青椒、玉米、茭白筍等蔬菜量增加,少吃肉
    4.烤肉配無糖的茶,增加飽足感、解油膩口感
    5.肉烤七八分熟再涂醬料
    6.普通醬油加開水1:1比例混合加入代糖,再依個人口味添加蒜末、八角、五香粉、胡椒粉、蠔油、米酒

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2013年8月14日 星期三

活力一天!減肥的你 早餐吃對了嗎?


很多人都習慣不吃早餐,甚至忙到忘記吃但是早餐若是不吃,身體可是很容易出狀況喔,在減肥的過程中,到底要不要省略早餐呢?或者一般人如果不吃早餐,會不會比較能夠保持身材呢?

活力一天!減肥的你早餐吃對了嗎?


答案是否定的!減肥最忌諱的就是沒吃早餐! 減肥時還是要營養均衡的吃比較好,不然血糖過低時很容易心悸.浮燥尤其早餐若是能吃得既營養又有助瘦身.會讓整天的狀況都很好呦...
 
以下做個小整理,讓大家知道早餐對我們有多重要!

不吃早餐會1.發胖
許多
常常為了減肥不吃早餐,但是你可知道如果早餐不吃一到中午很餓時吃進去的大量熱量與糖分都會快速被人體吸收,導致脂肪會持續增加,身體獲得不到均衡的營養平衡,是無法達到減肥,反而會適得其反喔。

不吃早餐會2.腸胃疾病
晚餐過後就是睡眠時間,空腹這麼長時間,到了早上還不吃,長時間下來就會對胃部造成傷害,養份不足也會造成便秘現象,長期下來可是會生大病的

不吃早餐會3.精神不易集中
沒有足夠的補充身體能量,相對的對身體與精神都容易不足,長期下來,對工作、生活、健康都會有很大的影響喔。

既然早餐那麼重要,那減肥時該怎麼吃呢?
 

活力一天!減肥的你早餐吃對了嗎?



減肥早餐應該吃什麼
1.吃適量全麥食品和穀類食品
一頓好早餐應包括這樣三件東西:

穀類食品(如未去麥的粗面粉麵包、八寶粥等)水果和奶制品。在起床后的1小時內可吃適量全麥食品,並配合含有蛋白質、少量脂肪以及富含纖維的食物。

例如全麥切片麵包和雞蛋,或者堅果和燕麥粥。穀類能提供穩定的熱量,而蛋白質、脂肪和高纖維食品能給人飽腹感,並且維持血糖正常。
 
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2、注意攝取維生素、葉酸和鐵
25-40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半,特別是維生素C和鐵。


當今,大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。
肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。而其他維生素可以分別從水果,麵包等攝取。

3.減肥早餐有兩類食物不宜多吃
一類是以碳水化合物為主的食品,因含有大量澱粉和糖分,進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素,致使腦細活力受限,無法最大限度地動員腦力,使工作和學習效率下降;


另一類是煎炸類高脂肪食物,因攝入脂肪和膽固醇過多,消化時間長,會使血液過久地積於腹部,造成腦部血流量減少,因而導致腦細胞缺氧,整個上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。


早餐熱量總整理
活力一天!減肥的你早餐吃對了嗎?
 
早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。
原因非常簡單:每天夜晚,身體都要消耗能量。這時人體不得不動用它的儲備能。因此,早上起床之后,自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充儲備能。不吃早餐,你就不可能獲得新的活力從事工作。

此外,如要減肥,就更不應不吃早餐。因為到午餐時,才補償未吃的那頓早飯,你勢必吃得過飽,而影響減肥效果。從明天開始,吃一頓美味的早餐吧!

 

2013年8月8日 星期四

誰是元兇?造成下半身肥胖的六大惡習

穿了一條漂亮牛仔褲,腰上贅肉卻冒出來,還有一天天變粗的大腿和小腿……想甩肥肉就快來了解這幾個最易導致年輕女人下半身發胖的原因。

1. 雌激素分泌紊亂
雌激素分泌紊亂,壞習慣讓妳胖讓妳散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。因此,按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕,都是防止下半身發胖的關鍵,尤其是避孕藥。大多數人以為長期服避孕藥會變胖,其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高,長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中,雌激素含量已由過去的150微克降至30微克,甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥,完全不會讓妳變胖。

2. 蹺腿坐著
蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖此刻,妳可能正窩在沙發里,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果妳蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
因此,除了改掉蹺腿這種不良坐姿,不要老坐著不動,還要積極做下身按摩。可以每天洗過溫水澡後,用身體專用按摩精油按摩小腿或足底,無論扭捏或按壓,都可以及時緩解下半身浮腫,防止脂肪堆積。


3. 褲子尺寸不合
性感太“緊身”,胖得穿不上緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,甚至迷妳裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環
短裙則會使腿部受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。
因此想防止下身變胖,一定要做好腿部保暖,不穿太緊的裙子、褲子。


4. 走路
姿勢不對
小腿拼命胖平時沒時間運動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴重影響足部健康。
正確走路姿勢是,腳後跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否則不僅會讓雙腳承受更多壓力,連脊椎都會跟著吃不消,晚上回家還會腰酸背痛。


5.長時間站立
有些人因為工作關係必須長時間站立,久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站著,造成蘿蔔腿或小腿浮腫。
對抗招數:泡澡以鬆弛緊繃的肌肉,在泡澡時按摩小腿,使血液迴圈通暢以改善浮腫;如需長時間站立工作,可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張,休息時間亦可以多按摩小腿。


6.飲食高熱量、重口味

如果喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後又習慣坐著,慢慢的,下半身就開始囤積脂肪,嗜吃重口味食物的人,也會因為攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
對抗招數:控制好飲食,少吃高熱量的食物,做到低脂肪和高纖維相結合,選擇較清淡的飲食方式,且多喝消水腫的茶飲,再加強下半身的按摩。


小編也建議水水們可以依照自己的是屬於肥胖型、肌肉型、混合型做適合的運動、伸展,找對法,再去做效果才會好喔!

☑脂肪型肥胖
如果是純粹脂肪型肥胖的人,他們通常小腿都不粗,只有屁股和大腿脂肪比較多。因此很適合快走運動,因為快走運動會大量活動屁股和大腿肌肉,所以對於減少這兩個部位的脂肪很有效果。

方案:
1.瘦屁股和大腿為主→ 快走、自行車、健身車
2.有效減少小腿脂肪→ 踩車輪運動
3.不想長肌肉蘿蔔 → 游泳
4.加強局部瘦身 → 刮痧


☑肌肉型肥胖
應該說是肌肉過度發達。這種類型並沒有多餘脂肪,但就是肌肉過於發達,常常在運動員身上可以看到。要讓肌肉不要這樣發達,當然就是減少運動,別再刺激它,自然就會鬆軟下來,不再那麼緊繃。

方案:
1.拉筋伸展操 → 每天多次,專攻肌肉發達的部位。
2.瑜珈伸展操 → 每周兩次,每次一小時。
3.按摩腿部 → 每周兩次,每次一小時。


☑混合型肥胖
混合型肥胖,就是下半身有脂肪也有肌肉。通常是下半身很多脂肪,另外大小腿還有肌肉蘿蔔。這種類型的煩惱,就是夏天穿短褲很醜,因為小腿肌肉粗壯;冬天穿長褲還是很醜,因為大腿很粗很胖。

方案:
1.快走40分 + 按摩小腿10分
2.踩車輪運動40分 + 抬腿10分
3.騎健身車40分 + 按摩小腿10分


建議搭配CLA,效果更佳

1.降低體脂:體脂肪能減少約2kg,肌肉增加0.7kg。
2.保持肌肉:復胖後體內仍有較高比例的肌肉組織。
3.縮小肚子:腹圍可減0.6公分;腰圍可減1.4公分,但體重並未下降。
4.輔助運動:服用CLA三個月搭配運動,比只有運動的人體脂多減6%。



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