減肥第一步：先了解基礎代謝率BMR、每日消耗熱量TDEE！

減肥的人相信都對這兩個名詞不陌生：基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）。到底這兩個英文密碼各自代表什麼含義？怎麼計算？又和減肥有什麼關係呢？想減肥先了解身體各項指數，安排屬於自己的減肥計畫！

基礎代謝率 BMR 是什麼？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate ， BMR）是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量，也就是說躺著都不動的情況下，維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量，包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。

每日總消耗熱量 TDEE 是什麼？

每日總消耗熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、上下樓梯、活動肌肉等等。因此可想而知，運動量越大的人，TDEE 也越高。

如何計算基礎代謝率BMR

男性：10 x 【體重/kg】 + 6.25 x 【身高/cm】 – 5 x 【年紀】 + 5

女性：10 x 【體重/kg】 + 6.25 x 【身高/cm】 – 5 x 【年紀】 -161

平均而言，女性的基礎代謝率會落在 1100～1400 大卡、男性則是 1400～1700 大卡的範圍較為常見。

如何計算每日總消耗熱量TDEE

得到 BMR 之後，就可以來算 TDEE。TDEE 的算法非常簡單，只要根據平均一天的活動量，將 BMR 乘上不同數字就可以了。實際的數據如下表所示：

活動量	活動量描述	TDEE 公式
久坐	幾乎沒有運動，像是坐辦公室的上班族	BMR x 1.2
輕量活動	每週運動1-3天	BMR x 1.375
中度活動量	每週運動3-5天	BMR x 1.55
高度活動量	每週運動6-7天	BMR x 1.725
非常高度活動量	幾乎每天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作	BMR x 1.9

減肥應該怎麼吃？跟TDEE有什麼闗系？

TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，而如果攝取比 TDEE 少的熱量，則可以促進身體消耗體內堆積的脂肪，達到減重的效果。反過來說，如果想要增肥，攝取比 TDEE 多的熱量就可以達到。
一般來說，會建議想減肥的人維持熱量赤字，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增肥或增加肌肉的人，則吃多300大卡的熱量。

另一方面，想減重除了減少熱量攝取，也可以提高熱量消耗，也就是我們常聽到的「提升基礎代謝率」，使 TDEE 的數值上升，如此一來不需要改變飲食，也可以達到減重效果。當然，多運動增加活動量，也可以提高 TDEE 的數值。