2019年9月3日 星期二

如何提高基礎代謝率?熱量消耗快躺著也能瘦!

想減肥的人,常面臨到減肥減到停滯、體重難下降,貨是隨著年紀增加不吃也會胖,這些可能是你的基礎代謝太低了,所以減肥前要先了解自己基礎代謝率。正確的瘦身方法,教你5招提升基礎代謝率,熱量消耗快躺著也能瘦!

基礎代謝率反映人體重要器官功能運作,如呼吸、心跳、血液循環等生理活動,及食物消化吸收的效率、肌肉活動所需最低消耗熱量。基礎代謝低的人,吃同樣的食 物會比代謝率高的人容易胖。一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率最高,到了孩童時期會下降,青少年時期又上升,18-25歲時到達新高點,過25歲後,代謝率又開始下降。


5大招教你如何提高代謝率


1、需要持之以恆的有氧運動:
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時 。

2、增加肌力運動:
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。

3、運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果,以10~15分鐘為宜。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 

4、一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。

5、均衡營養
減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

可幫助提升代謝減肥輔助食品

紅花籽油CLA
「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。目前證實的機轉是 CLA 能促進脂肪分解酵素的活性 (促進脂肪燃燒),在運動及禁食時,會優先燃燒脂肪做為能量來源,減少肌肉肝醣耗損,維持肌肉量。因此,如想達到更好的保健效果,CLA 可以在運動前補充。

胺基酸
外食、挑食、經常吃加工再製的劣質蛋白質食物,甚至是過度減肥營養不良,這些都會使得「胺基酸」攝取不足,導致新陳代謝變差、免疫力降低,因此適當的補充「胺基酸」可以促進新陳代謝、調節生理機能,睡前吃也能改善睡眠品質。 

MCT油 / MCT粉
又稱中鏈甘油三酯,是通過從椰子油或棕櫚油中提取MCT而製成的油脂。MCT油可以增加脂肪燃燒,減少飢餓感並在減肥期間保護肌肉質量。


唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之,儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點每天持之以恆,減肥瘦身效果是你想像不到喔!



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