運動前、運動後怎麼吃？這樣吃有效幫助增肌減脂

「飲食」與「運動」是減肥不可缺少的，正確的時間補充對的營養，對降低體脂肪或增加肌肉扮演著非常重要的角色，除此之外運動前後吃的營養不同，對減肥得效果也有很大的差異。本篇分享正確的運動前後飲食計畫，運動前後該吃什麼，以及如何調配蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取比例，照著做有效幫助你增肌減脂！

『運動前』怎麼吃有效幫助增肌減脂

運動前補充碳水化合物、脂肪，可以幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

• 碳水化合物

為短時間高強度運動的主要能量來源，運動前補充適量碳水化合物可以提升肌肉爆發力；對於長時間的運動，碳水化合物的使用程度則取決於訓練的強度、時間長短及整體飲食。肌肉儲存的肝醣含量有限，當肝糖含量開始降低，運動表現以及強度也會隨之下降。

• 脂肪

長時間中低強度運動的能量來源，增加耐力。

• 蛋白質

研究證明運動前補充蛋白質可以達到較佳的合成反應、增加肌肉表現。

『運動後』吃什麼有效幫助增肌減脂

很多人認為運動後身體吸收速度變快，為了不變胖選擇不吃東西，這個觀念是錯誤的！運動後身體會嘗試重建其肝醣儲存庫，並修復和再生肌肉中的蛋白質，所以在運動後補充碳水化合物、蛋白質非常重要！

運動後補充蛋白質的好處：

1. 減少肌肉蛋白質分解。
2. 增加肌肉蛋白質合成（生長）。
3. 幫助身體恢復

運動前、運動後飲食安排時間很重要！

為了有更好的運動鍛煉效果，運動前後進食的時間點非常重要。為了提升運動的表現，建議可以在運動前2-3小時以前，吃一頓有碳水化合物、蛋白質、脂肪的完整膳食。如果是在運動前40-50分鐘，選擇易消化碳水化合物，才不會導致消化不良。

運動前	2~3或以上	2小時前	1小時內
飲食原則	含碳水化合物、蛋白質、脂肪完整的一餐	碳水化合物、蛋白質	好吸收的碳水化合物﹝避免運動時胃部不適﹞
補充菜單1	全麥土司1片、水煮蛋蔬菜沙拉、堅果1把	一杯燕麥、1條香蕉	營養棒
補充菜單2	水煮蛋、綜合烤蔬菜+酪梨醬、地瓜半條	全麥榖物+鮮奶	希臘優格+水果
補充菜單3	烤雞胸肉綜合蔬菜、花生醬1匙	蛋白粉香蕉奶昔	半條香蕉

一般建議在運動後45分鐘內進食，鍛煉後用餐的主要目標是為提供身體適當的營養，以便充分康復，並最大限度地提高您的鍛煉效果增肌，可選擇容易消化的食物，促營養進更快吸收。以下為運動後飲食建議清單：

蛋白質

• 高蛋白粉
• 雞蛋
• 希臘優格
• 鮭魚
• 三文魚
• 雞胸肉
• 鯖魚
• 金槍魚

碳水化合物

• 地瓜
• 藜麥
• 水果（漿果，香蕉，奇異果）
• 紫米飯
• 燕麥
• 馬鈴薯
• 意大利麵條
• 深綠色蔬菜（花椰菜）

脂肪

• 酪梨
• 堅果
• 堅果油

運動前補充的營養品，增加訓練能力！

肌酸
肌酸主要是讓身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統是使用於10秒內的瞬間爆發力動作，運動前補充飢酸，可以提高肌肉力量和爆發力，還能促進肌肉合成生長。

CLA紅花籽油
來自紅花籽油的CLA是一種強大的天然脂肪燃燒器，它也能提高新陳代謝率，從而有助於控制體重，提高卡路里燃燒，運動鍛煉期間的新陳代謝率，並提升自己肌肉質量。
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支鏈氨基酸（BCAAs）
BCAAs是指必需氨基酸纈氨酸，亮氨酸和異亮氨酸。研究表明，在鍛煉前服用BCAAs有助於減少肌肉損傷並增加肌肉蛋白質合成，建議在運動前一小時服用5克。

咖啡因
咖啡因可以提高運動性能、增加力量，有助於減少疲勞感並刺激脂肪燃燒。咖啡因可以在透過茶類、黑咖啡、防彈咖啡中補充。

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