2019年6月17日 星期一

減肥不必節食!歐美最夯瘦身法-間歇性斷食

快速瘦身方法 : 間歇性斷食:方法、好處、注意事項
相信大家嘗試「間歇性斷食」的主要原因大多是因為減肥。間歇性禁食減肥法是一種在瘦身時保持肌肉質量的好方法,本篇將討論間歇性斷食的執行方法以及怎麼運用在飲食計畫中,如何幫助您健康瘦身。

間歇性斷食如何對減肥有幫助?
透過長時間斷食,可以將身體的胰島素水平降到最低,而胰島素是身體儲存能量的一大推手,所以只要胰島素減少了,我們就可以開開心心的大肆利用身體裡積存已久的能量,也就是體脂肪,如此一來就可以輕鬆瘦啦!


如何靠間歇性斷食減重,18/6斷食執行方法

間歇性斷食的方法
在斷食期間,你可以吃很少或根本不吃,這些是最流行的間歇性斷食方法:

16:8輕斷食法:一天進食時間集中在8小時內,例如早上9時到下午5時可以吃東西,剩下的16小時禁食,以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。但是一般人初期要直接採行一日兩餐,會有飢餓難耐的感覺,於是防彈咖啡便成了一個度過飢餓的好方法延伸閱讀 : 教你60秒泡好防彈咖啡

6:1輕斷食法:周1天輕斷食,其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右,此法很適合在星期天執行。


5:2飲食:以1星期為單位,任選2天為少吃日,少吃日的熱量攝取,女性不超過600大卡,男性不超過700大卡,其餘5天,正常飲食即可。


初學者的16:8間歇性斷食減肥方法

間歇性斷食如何影響你的細胞和激素
當你禁食時,你的身體會在細胞和分子水平上發生一些事情。例如,您的身體調整激素水平,使儲存的身體脂肪更容易接近。您的細胞也會啟動重要的修復過程並改變基因的表達。以下是您禁食時身體發生的一些變化:

人體生長激素(HGH):將生長激素水平焰火,增加多達5倍。這對減少脂肪和肌肉得到好處。

胰島素: 胰島素敏感性改善,胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易獲得。


細胞修復:當禁食時,您的細胞會啟動細胞修復過程。這包括自噬,其中細胞消化和移除積聚在細胞內舊和不正常的蛋白質。
 

基因:增加長壽和防止疾病。


斷食期間的運動
• 禁食時間保持低強度的有氧運動
呼吸是一個衡量運動強度的良好的標準─能保持對話的中等速度的運動最理想。但是,如果你感到頭暈或暈眩,請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長,你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。

• 只在進食之後進行高強度運動
在運動期間,飲食的安排有嚴謹的規則,以盡可能燃燒脂肪,同時仍然保持身體有足夠的能量。一般來說,在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度,效果越佳。這樣,你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料,並且你會降低低血糖的風險。此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。


不適合間歇性斷食族群
• 癌症、三高、慢性腎臟病患者
• 長期服用藥物者
• 痛風與營養不良水腫者
• 睡眠品質不好
• 成長發育中的孩子
• 孕婦、生理期 



無論您決定採取間歇性禁食的方法, 每天補充水份是非常重要的,喝大量水可以使毒素從尿液,糞便和皮膚流出身體。

我希望大家從斷食中得到好處。但任何斷食和減肥計劃的最終和最重要的方面是: 更改我們的飲食習慣可以肯定的是,羅馬不是一天建成的。人是完美的,有時你會想逃避或虛弱的時刻。但如果你能持續堅持,那麼你已經走上了健康之路。


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