2017年8月1日 星期二

11種維他命營養,減少生酮不適症


執行生酮飲食時,常會遇到生酮不適症,可透過對的營養維他命減少生酮不適症。 

生酮不適症症狀
疲倦(Fatigue)
頭痛(Headache)
噁心(Nausea)
昏沉(Drowsiness)
頭昏眼花(Lighthead)

便祕(Constipation)
肌肉痙攣(Muscle cramps)
皮膚問題(Skin Problems)
高血壓(Hypertension)


生酮飲食可搭配的維他命與礦物質營養素
MCT(中鏈甘油三酯)油 
這些中鏈脂肪可以比其他脂肪更快地進入血液,使身體更快速有效地進入減肥狀態。

魚油或磷蝦油
早上或睡前500-1000mg
 


如果您擔心低鈉水平,或者您知道您的鈉水平低,請考慮吃含鈉豐富的酮類食物,如雞蛋和瘦肉。補充一個湯匙立方體或備受尊敬的品牌是另一個選擇。一定要監測鹽和血壓,以確保它們得到優化。
高鈉食物:
骨頭湯(每天喝1~2杯)、培根
鹽巴


關鍵因素:由於消費生酮飲食的人群胰島素水平通常較低,鈉水平可能低於預期。鈉和鉀鹽可以幫助調節體內的胰島素水平,減少飲食的常見副作用,如頭痛和眩暈。

缺鉀症狀:
高血壓
心律不整

肌肉無力、痙攣
便祕

憂鬱症與焦躁
心悸

皮膚問題
呼吸抑制、心臟衰竭
很可惜,很多高鉀食物並非生酮食物,以下是高鉀的生酮食物:酪梨(每片大約含1,000毫克的鉀) 、堅果(每份大約含 100-300毫克的鉀,一份大約是30公克,看種類而定。)
深綠色葉菜類(每1杯生蔬菜大約含160毫克的鉀,煮熟的大約含840毫克的鉀) 鮭魚(每一片大約含 800毫克的鉀) 香菇(每一杯大約含 100-200毫克的鉀)。


睡前每日600~800mg
症狀:
肌肉痙攣(Muscle cramps)
頭暈(Dizziness)
疲倦(Fatigue)

主要目標:鎂是身體中必不可少的營養物質,具有許多關鍵功能。經常吃低碳水化合物飲食的人常常會出現缺陷,因為它會增加離子的排泄,許多富含鎂的食物是高碳水化合物。
建議:考慮吃含酮類的高鎂食品,如鱷梨和高脂酸奶。值得信賴的高品質補充品牌也可能會有所幫助。使用血液檢測來定期檢查你的鎂含量。


維生素D 

體重*90mcg,一天不超過1000mg
由於維生素D缺乏症在普通人群中普遍存在,而生酮飲食的人群飲食限制較為限制,因此強烈建議人們補充維生素D相當於4000 IU /天。補充的另一個替代方法是修改你的飲食。幸運的是,許多維生素D豐富的食物,如脂肪魚和強化乳製品也是酮基友好的。另外,考慮在陽光下每天花費20分鐘以最大限度地吸收維生素D
主要目標:維生素D是身體多重要功能的重要營養物質。然而,它的缺陷在做消費和不消耗致生物飲食的人中是常見的。
建議:如果身體中維生素D水平較低,請考慮服用維生素D補充劑,在飲食中添加一些陽光,並攝入富含維生素D的食物如脂肪魚。


水解魚鱗膠原蛋白粉
女性40歲以上,需要大量減重者,或是光喝防彈咖啡無法滿足者,可以額外加入25~30克蛋白質(建議選擇優質水解魚膠原蛋白)來刺激分泌瘦體素,增加脂肪的燃燒。
不花冤枉錢!選擇好的膠原蛋白

緩釋型維他命C 

早上和晚上,別在運動後,每日1~2g (大約2~4顆)
 

L-精胺酸
任何時間-啟動防彈 - 每日 500-1000mg
 

螺旋藻
天然蛋白質非常高的藻類。研究表明,它也可以幫助降低甘油三酯和膽固醇水平。
 

卵磷脂
膽鹼,適合對油比較容易噁心的人,因為卵磷脂可乳化油脂
註:如果您想要嘗試在生酮飲食期間搭配各項營養補充,在使用它們時仔細進行自己的研究和監測您的健康是有意義的。雖然可能“欺騙”身體進入生酮,但不建議長期食用營養食品,建議食用3個月應間隔1個月以上再重覆食用,多食無益。


延伸閱讀
生酮飲食什麼食物可以吃?什麼不能吃?
如何測量血酮?生酮飲食血酮值 
生酮飲食期間便祕是缺少纖維質嗎?

參考
https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/10/19/beat-keto-flu-with-homemade-electrolyte-drink
https://blog.bulletproof.com/optimize-your-supplements/
http://diabeteslive99.blogspot.tw/2017/06/ketodietfood.html

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