2018年8月15日 星期三

正確吃好油,讓你更瘦!8種好脂肪食物 不怕胖!

減肥健身,真的要滴油不沾嗎?不好的脂肪的確會造成肥胖及心血管疾病,但好的脂肪則有益身體健康。因為人的身體需要油脂,否則運作會失衡,反而為了減肥賠了健康。所以挑選「好油」是關鍵,透過天然食物攝取好的油脂,減肥均衡飲食維持健康。

10個適合減肥的天然脂肪食物

1.酪梨
披著水果外衣的酪梨其實為脂肪類食物,因為酪梨的熱量結構中有74%來自於脂肪,但這些優質脂肪除了能夠幫助抗發炎、維持飽足感、促進代謝機能之外,更長期進駐在很多好萊塢明星的減肥健身菜單裡。
在總熱量不變的情況下,每天一顆酪梨來取代不好的油脂,還能夠降低體脂肪。

2.橄欖油
其為原始的健康脂肪,有研究發現,它有助於降低罹患心臟病、癌症及糖尿病的風險。專家也建議,選擇特級純橄欖油、天然萃取無加工,才能獲得最大的健康效果。

3.雞蛋
美國已正式將雞蛋從「升高膽固醇」的名單中移除,而且雞蛋所含的蛋白質、卵磷脂等優質營養素都能幫助生成肌肉。如果沒有吃炸雞、爌肉、雪花牛等高脂食物,一般人每天可吃2到3顆蛋。

4.堅果
堅果的含油量可達70%左右,而且這些油脂大多屬於植物型的不飽和脂肪酸,甚至含有豐富的脂溶性抗氧化成分,因此也能預防心血管疾病、改善心肺機能。但因為堅果常有「越吃越涮嘴」的特性,每日食用量應控制在手握的一把以內。

5.乳酪
有些研究發現,常吃乳酪者罹患高膽固醇和心臟病的風險降低。它含有磷、蛋白質、鈣等營養,已被證實能夠降低肥胖風險,並提高代謝。

6.魚油
魚油則是從魚肉的脂肪提鍊出的多元不飽和脂肪酸,主要成分為DHA、EPA。魚油富含ω-3脂肪酸,能促進減肥、保養皮膚、預防老年癡呆。魚油含維生素E,對心臟和血液循環,神經和肌肉的健康有幫助。
魚油含大量的DHA,對腦部的發育尤其是嬰兒更是重要。如果對魚油過敏又想補充ω-3脂肪酸,可以食用胡桃、杏仁果、亞麻仁油、鮭魚、鯖魚、鮪魚等來補充。



7.椰子油
有著「超級食物」美名的椰子油,近年來在全世界掀起一股熱潮,對於想瘦身的人來說,椰子油具有「控制體重」的效果,其他功效像是「提升免疫力」、「抗菌抗發炎」等。

8.大豆
大豆不僅富含蛋白質,也是必要脂肪酸的良好來源,因此許多人都將其代替肉類。不僅如此,大豆還含有大豆異黃酮、纖維、礦物質等,能藉由攝取豆漿、味噌或豆腐獲得。


搭配燃燒脂肪減肥運動

12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是遊泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。 1個月就可以減重1kg哦。 換算成時間,相當於每天行走2個小時,你可以用略快於平常的速度行走4公裡的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。 

拉伸運動,一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時,應該選擇適合自己的運動量,一般情況下,一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果中途放棄,會造成適得其反的效果,所以一定要堅持! 

慢跑20分鐘以上就能出效果! 
有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,達到減肥的功效。遊泳、散步等也都屬於有氧運動,可根據不同條件選擇。 

在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞,加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中,可有效促進汗液排出,令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動,就用簡單易行的半身浴,來完成減肥任務吧!

抑制食慾穴道按摩
5秒鐘按壓耳部穴位5下,能控制食慾 耳部控制食慾的穴位,被稱作飢點。每日按壓5下左右,可有效減少食慾。 5秒鐘按壓5下,最好在飯前30分鐘進行,效果更佳。


30分鐘的足底按摩,可有效減少食慾 穴位按摩,按摩師說,穴位按摩對於控制食慾十分有效。 

吃飯時每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效減去臉部脂肪,因此,有吞嚥地吃飯習慣的人要盡快改善

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