提升基礎代謝這樣做!「兩個動作」快速增加你的基礎代謝


想要增加代謝最快的方式是什麼呢?答案是:「練肌肉」。透過力量訓練,是同時可以提高你基礎代謝的好方法,而全身大約70%的肌肉聚集在大腿、臀部等處,因此鍛鍊這二處的肌肉,推薦兩個簡單動作「深蹲、弓箭步」,能更有效率提高基礎代謝,打造代謝好的易瘦體質!



為什麼提升代謝要「練肌肉」?

你也許會好奇為什麼增加肌肉量基礎代謝率就能提升,原因是1公斤肌肉可消耗6-7卡路里的熱量,而脂肪消耗的熱量約是肌肉的1/3,約為1公斤脂肪消耗2-3卡路里的熱量。也就是肌肉消耗熱量是脂肪的三倍左右!

由此可知,肌肉比脂肪使用更多的卡路里,所以即使你在休息時,加強你的肌肉也會讓你成為一種更有效的卡路里燃燒機器。


「臀部」佔全身70%肌肉量,想提高基礎代謝練這裡!

臀部,是人體肌肉量分布最多的地方,因此鍛鍊肌肉時先從肌肉量最多的地方開始練,不僅可以消耗熱量,同時增加肌肉,讓你每天所需的基礎代謝變高,可以燃燒更多脂肪。

你需要經常以這兩個動作鍛鍊你的肌肉

一、深蹲
深蹲這個動作能鍛煉到臀腿部85%的肌肉群,幾乎整個下肢都能鍛煉到。

如何正確練深蹲
① 自然站立,雙腿要打開至與肩膀同寬
② 兩手自然的垂放於兩側,眼光注視著前方。
③ 腳掌外向45度,膝蓋朝著腳掌向著的方向。
④ 下蹲時候,雙手向前伸直,肩膀與腳是同一直線上的,蹲至與大腿成直線時再站立。
⑤ 腰部不要踏腰,把重心放在臀部,站立時也是讓臀腿來發力 。



不論是徒手深蹲或持壺鈴深蹲,增加雙腳之間的距離都有助增加臀部肌肉受到的刺激,因此建議深蹲時雙腳可以站得比臀部更寬,同時讓腳趾指向45度斜前方。 

練深蹲可增加身體全身代謝

二、弓箭步
練腿力不見得只能深蹲,弓箭步有助於強化下半身肌力,不用太重的器材就可以帶來很好的效果,而且跟日常走路、爬樓梯的動作相似,是值得練習的好動作。

如何正確練弓箭步
①  軀幹保持自然直立,兩腳與髖同寬,腳尖皆朝向正前方,雙手叉腰或垂於身體兩側。
② 右腿向後跨一個大弓箭步,用腳尖抵住地面。接著右膝彎曲,讓臀部下沉(右大腿應該會跟地面呈垂直),直到右膝靠近地面。
③ 前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多,如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力,請試著將重心後移。
④ 最後,右腳出力向上將大腿收回站立姿勢,即算完成一下。


進行弓步深蹲時微微向前傾、讓雙手直直地向下延伸到腳踝位置,能夠將部分股四頭肌與膝蓋的負擔轉移到臀部,有助自然地強化臀部肌肉。 

練弓箭步可增加身體全身代謝

一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式 ,而你所做的不僅僅是幫助你增加基礎代謝。你的心臟、骨骼,甚至你的心情都會跟著受益喔!

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