懷胎十月終於產下寶寶，媽媽的心情多麼輕鬆愉悅！然而，接踵而來的問題是那麼地多！尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材，難免覺得不知所措，恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉！跟著辣媽養成計畫做，產後１年快速恢復身材，讓妳脫胎換骨，比懷孕前更美、更有曲線！
產後減肥►飲食篇
為了達到產後補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃補湯，但它主要在於提供熱量，並非均衡營養攝取。現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，可以適量補充優質蛋白質，飲食應均衡攝取，切誤挑食！也要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便祕，和恢復窈窕的身材。 因此做月子期間吃對食物最重要！
產後第二個月開始，飲食控制可分為有哺乳與沒有哺乳的媽咪
產後哺乳媽咪飲食
由於要供給寶寶所需的營養，且一天所消耗的熱量會較沒有哺餵母乳的媽咪多500大卡。因此，為了避免母乳量減少，哺餵母乳的媽咪每天可酌量減低熱量攝取，但不能低於1800大卡，一個月後即能減0.5至1公斤。
沒有哺乳
沒有哺乳的媽咪則可在產後，開始執行飲食控制，首先要吃得營養均衡，選擇低GI食物為佳，控制澱粉攝取量，不吃甜食、加工品。
仰躺在床上膝蓋微彎，利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸，吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處，胸肋、肚子都因此而同時往外擴張，最後慢慢地圓唇吐氣，讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小，把氣完全吐光。可練習 10～15 次呼吸，一天至少 3 回，如果能變成習慣更好。
腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力，屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮，只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定！
凱格爾運動
凱格爾運動就是骨盆底肌的運動，在任何姿勢都可以做，產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下，可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道，更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。
最簡單的訓練法是在尿尿與大便時，中途停止尿尿與截斷大便的動作，然而，在明白動作的方法後，請勿在上廁所中訓練，因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。
在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後，可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置，hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置，持續的縮緊與往上提，維持 5～10 秒再放鬆，共做 10～15 次，每天至少 3～5 回，可視個人能力拉長訓練時間與頻率，養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。
凱格爾運動利用骨盆底肌收縮，可以協助恢復陰道的緊緻，提升陰道的肌肉張力，也能改善產後婦女漏尿的問題，是個非常重要的運動，產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行，例如：縮緊骨盆底肌時做骨盆操，或是走路時縮緊骨盆底肌。
躺姿骨盆操
躺在床上雙膝微彎，吐氣時使用腹部輕出力，讓背貼平地面或床面，停留 3～5 秒後放鬆回正，可做 10～15 次，每天 3～5 回。由於這個動作比較大，建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率，剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。
做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群，回復骨盆的深層控制能力與張力，協助骨盆恢復得更好。
如果體力變好，則可增加運動時間與強度，像是連續走路 20 分鐘，甚至變成快走、慢跑，建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。
自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。
特別注意：因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操請不要太過激烈，拉到緊繃微痠即可。
體態調整三重點
1. 矯正駝背：訓練背肌（徒手划船）、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。
2. 矯正骨盆歪斜：骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。
3. 喚醒臀肌：訓練臀肌（徒手硬舉）、學習使用髖關節蹲或活動。
等體態調整完畢，肌群重新學會正確出力後，可開始進行徒手居家肌力運動，從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練，在體力能負荷的情況下，增加頻率與次數，運動時千萬不要免強自己，做到有點喘但可仍可以說話的強度即可，如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心，請立即停止運動並尋求醫療協助。
自然產大約需要 4～6 週的恢復期再開始恢復運動，剖腹產則需要休息 8～10 週，並經過醫師的認可才能進行運動。
特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。
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產後第二個月開始，飲食控制可分為有哺乳與沒有哺乳的媽咪
產後哺乳媽咪飲食
由於要供給寶寶所需的營養，且一天所消耗的熱量會較沒有哺餵母乳的媽咪多500大卡。因此，為了避免母乳量減少，哺餵母乳的媽咪每天可酌量減低熱量攝取，但不能低於1800大卡，一個月後即能減0.5至1公斤。
沒有哺乳
沒有哺乳的媽咪則可在產後，開始執行飲食控制，首先要吃得營養均衡，選擇低GI食物為佳，控制澱粉攝取量，不吃甜食、加工品。
產後減肥►運動篇
產後瘦身切勿「操之過急」，急著想瘦卻做了不適合的高難度運動，像是仰臥起坐就是產後禁忌的運動喔！懷孕變大的肚子會把腹直肌（六塊肌）往兩邊撐開，捲腹的運動會造成腹直肌分離更嚴重，嚴重的話還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題。因此需要做正確的運動，慢慢增加強度產後一週運動
腹式呼吸仰躺在床上膝蓋微彎，利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸，吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處，胸肋、肚子都因此而同時往外擴張，最後慢慢地圓唇吐氣，讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小，把氣完全吐光。可練習 10～15 次呼吸，一天至少 3 回，如果能變成習慣更好。
腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力，屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮，只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定！
凱格爾運動
凱格爾運動就是骨盆底肌的運動，在任何姿勢都可以做，產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下，可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道，更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。
最簡單的訓練法是在尿尿與大便時，中途停止尿尿與截斷大便的動作，然而，在明白動作的方法後，請勿在上廁所中訓練，因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。
在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後，可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置，hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置，持續的縮緊與往上提，維持 5～10 秒再放鬆，共做 10～15 次，每天至少 3～5 回，可視個人能力拉長訓練時間與頻率，養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。
凱格爾運動利用骨盆底肌收縮，可以協助恢復陰道的緊緻，提升陰道的肌肉張力，也能改善產後婦女漏尿的問題，是個非常重要的運動，產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行，例如：縮緊骨盆底肌時做骨盆操，或是走路時縮緊骨盆底肌。
躺姿骨盆操
躺在床上雙膝微彎，吐氣時使用腹部輕出力，讓背貼平地面或床面，停留 3～5 秒後放鬆回正，可做 10～15 次，每天 3～5 回。由於這個動作比較大，建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率，剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。
做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群，回復骨盆的深層控制能力與張力，協助骨盆恢復得更好。
產後 3～4 週
在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。如果體力變好，則可增加運動時間與強度，像是連續走路 20 分鐘，甚至變成快走、慢跑，建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。
自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。
特別注意：因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操請不要太過激烈，拉到緊繃微痠即可。
產後 6 週～6 個月逐漸恢復運動習慣
懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置，幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題，經歷十個月的錯誤姿勢後，體態是無法在產後自動回正的，為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜，在開始規律運動前必須先進行體態調整。體態調整三重點
1. 矯正駝背：訓練背肌（徒手划船）、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。
2. 矯正骨盆歪斜：骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。
3. 喚醒臀肌：訓練臀肌（徒手硬舉）、學習使用髖關節蹲或活動。
等體態調整完畢，肌群重新學會正確出力後，可開始進行徒手居家肌力運動，從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練，在體力能負荷的情況下，增加頻率與次數，運動時千萬不要免強自己，做到有點喘但可仍可以說話的強度即可，如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心，請立即停止運動並尋求醫療協助。
自然產大約需要 4～6 週的恢復期再開始恢復運動，剖腹產則需要休息 8～10 週，並經過醫師的認可才能進行運動。
特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。
產後 6 個月～1 年回到正常規律的運動
一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動，建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2～3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」，雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。延伸閱讀
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