2019年1月9日 星期三

【辣媽養成計畫】產後1年恢復身材、快速瘦身方法

懷胎十月終於產下寶寶,媽媽的心情多麼輕鬆愉悅!然而,接踵而來的問題是那麼地多!尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材,難免覺得不知所措,恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉!跟著辣媽養成計畫做,產後1年快速恢復身材,讓妳脫胎換骨,比懷孕前更美、更有曲線!

產後減肥飲食篇

為了達到產後補身的目的,傳統坐月子的方式,就是大量地吃補湯,但它主要在於提供熱量,並非均衡營養攝取。現代人的通病是熱量過剩,但缺乏營養,因此在產後坐月子時,可以適量補充優質蛋白質,飲食應均衡攝取,切誤挑食!也要著重纖維素的攝取,以幫助排便、解除便祕,和恢復窈窕的身材。 因此做月子期間吃對食物最重要!

產後第二個月開始,飲食控制可分為有哺乳與沒有哺乳的媽咪
產後哺乳媽咪飲食
由於要供給寶寶所需的營養,且一天所消耗的熱量會較沒有哺餵母乳的媽咪多500大卡。因此,為了避免母乳量減少,哺餵母乳的媽咪每天可酌量減低熱量攝取,但不能低於1800大卡,一個月後即能減0.5至1公斤。

沒有哺乳

沒有哺乳的媽咪則可在產後,開始執行飲食控制,首先要吃得營養均衡,選擇低GI食物為佳,控制澱粉攝取量,不吃甜食、加工品。

產後減肥運動篇

產後瘦身切勿「操之過急」,急著想瘦卻做了不適合的高難度運動,像是仰臥起坐就是產後禁忌的運動喔!懷孕變大的肚子會把腹直肌(六塊肌)往兩邊撐開,捲腹的運動會造成腹直肌分離更嚴重,嚴重的話還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題。因此需要做正確的運動,慢慢增加強度


產後一週運動

腹式呼吸
仰躺在床上膝蓋微彎,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處,胸肋、肚子都因此而同時往外擴張,最後慢慢地圓唇吐氣,讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小,把氣完全吐光。可練習 10~15 次呼吸,一天至少 3 回,如果能變成習慣更好。 


腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力,屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮,只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定!

凱格爾運動
凱格爾運動就是骨盆底肌的運動,在任何姿勢都可以做,產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下,可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道,更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。

最簡單的訓練法是在尿尿與大便時,中途停止尿尿與截斷大便的動作,然而,在明白動作的方法後,請勿在上廁所中訓練,因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。

在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後,可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置,hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置,持續的縮緊與往上提,維持 5~10 秒再放鬆,共做 10~15 次,每天至少 3~5 回,可視個人能力拉長訓練時間與頻率,養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。

凱格爾運動利用骨盆底肌收縮,可以協助恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,也能改善產後婦女漏尿的問題,是個非常重要的運動,產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行,例如:縮緊骨盆底肌時做骨盆操,或是走路時縮緊骨盆底肌。

躺姿骨盆操
躺在床上雙膝微彎,吐氣時使用腹部輕出力,讓背貼平地面或床面,停留 3~5 秒後放鬆回正,可做 10~15 次,每天 3~5 回。由於這個動作比較大,建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率,剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。


做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群,回復骨盆的深層控制能力與張力,協助骨盆恢復得更好。

產後 3~4 週

在能力範圍內慢慢地增強體力,建議先從走路開始,像是推嬰兒車去中庭散散步,呼吸新鮮空氣,每天 5~10 分鐘開始,並慢慢加快走路的速度,培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。

如果體力變好,則可增加運動時間與強度,像是連續走路 20 分鐘,甚至變成快走、慢跑,建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。

自然產後恢復良好的話,可提早至產後 2~3 週即開始進行,剖腹產則可視情況進行。

特別注意:因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆,走路完的伸展收操請不要太過激烈,拉到緊繃微痠即可。

產後 6 週~6 個月逐漸恢復運動習慣

懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置,幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題,經歷十個月的錯誤姿勢後,體態是無法在產後自動回正的,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前必須先進行體態調整。

體態調整三重點
1.  矯正駝背:訓練背肌(徒手划船)、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。

2.  矯正骨盆歪斜:骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。

3.  喚醒臀肌:訓練臀肌(徒手硬舉)、學習使用髖關節蹲或活動。

等體態調整完畢,肌群重新學會正確出力後,可開始進行徒手居家肌力運動,從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練,在體力能負荷的情況下,增加頻率與次數,運動時千萬不要免強自己,做到有點喘但可仍可以說話的強度即可,如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心,請立即停止運動並尋求醫療協助。

自然產大約需要 4~6 週的恢復期再開始恢復運動,剖腹產則需要休息 8~10 週,並經過醫師的認可才能進行運動。

特別注意:運動可依個人情況進行時程的調整,像是剖腹產、第一胎、難產等,運動開始時間可往後延,一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時,請尋求醫療人員的協助,切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。


產後 6 個月~1 年回到正常規律的運動

一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動,建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2~3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」,雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期,但仍然得傾聽身體的聲音,按部就班循序漸進,狀況不許可就不進行激烈運動。

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