2019年1月7日 星期一

產後瘦身運動12招,媽媽們必看!

為了孩子的健康,在懷孕期間不知不覺攝取過多熱量,結果反而讓自己的體重快速攀升,導致產後遲遲瘦不下來。產後如何快速瘦身,恢復產前曼妙身材,是許多媽咪關心的問題,其實恢復身材並非難事,產後均衡飲食加上適當運動,即可瘦得窈窕又健康!快來看看這12招有效產後瘦身操。


產後肥胖的主因

懷孕期間由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐 漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

產後瘦身黃金期

最正確的產後減重應該從懷孕期間,便做好體重的管理。
懷孕前3個月的體重不超過2公斤;
懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;
懷孕後3個月不超過6公斤
整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。

而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。
不過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有 約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

產後瘦身原則

1.減重速度不要太快,以每個月1~2公斤為宜。
2.待傷口復原,約產後6週再進行。
3.搭配均衡飲食與適當運動。

4.良好休息與充足睡眠。
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產後塑身運動

生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出,產後婦女約可減去5公斤的體重,但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪,除了控管飲食以 外,適時適度的運動更是妳恢復體態日,維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮,並強化腹肌收縮雕塑身材,以利早日恢復身材。以下 多數的運動對於剖腹產產婦而言,亦能執行但動作必須緩慢,隨時檢查姿勢及位置是否正確,將運動區分為產後第一個六週及六週後。


產後瘦身產後減肥運動

產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-2

產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-3


產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-4

產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-5

產後瘦身運動之注意事項

(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時,記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。
產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。

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