2019年3月21日 星期四

【瘦身運動計劃】把握坐月子到產後1年黃金期

【瘦身運動計劃】把握坐月子到產後1年黃金期
生過小孩的婦女有60~110%機率會有體重過重的情況,做算每生一個小孩,平均體重增加1.7kg,該如何把握黃金期,在產後快速瘦下來?快照著產後瘦身運動計劃動起來!!

產後瘦身切勿「操之過急」,懷孕變大的肚子會把腹直肌(六塊肌)往兩邊撐開,捲腹的運動會造成腹直肌分離更嚴重,嚴重的話還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題。因此需要做正確的運動,慢慢增加強度

►產後1週推薦運動

  • 腹式呼吸
腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力,屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮,只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定!

練習小技巧
仰躺在床上膝蓋微彎,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處,胸肋、肚子往外擴張,慢慢地圓唇吐氣,讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小,把氣完全吐光,等學會了就把腹式呼吸變成生活習慣吧! 


  • 凱格爾運動
凱格爾運動利用骨盆底肌收縮,可以協助恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,也能改善產後婦女漏尿的問題,是個非常重要的運動,產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行,例如:縮緊骨盆底肌時做骨盆操,或是走路時縮緊骨盆底肌。

練習小技巧
想像自己在尿尿時,中途停止的感覺,更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。


►產後3~4週推薦運動 

在能力範圍內慢慢地增強體力,建議先從走路開始,像是推嬰兒車去中庭散散步,呼吸新鮮空氣,每天 5~10 分鐘開始,並慢慢加快走路的速度,培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。

如果體力變好,則可增加運動時間與強度,像是連續走路 20 分鐘,甚至變成快走、慢跑,建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。
特別注意:因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆,走路完的伸展收操請不要太過激烈,拉到緊繃微痠即可。
  • 躺姿骨盆操
做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群,回復骨盆的深層控制能力與張力,協助骨盆恢復得更好。




躺在床上雙膝微彎,吐氣時使用腹部輕出力,讓背貼平地面或床面,停留 3~5 秒後放鬆回正,可做 10~15 次,每天 3~5 回。由於這個動作比較大,建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率,剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。

►產後6週~6個月逐漸恢復運動習慣

懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前必須先進行體態調整。

體態調整三重點

1.  矯正駝背:
訓練背肌(徒手划船)、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。
2.  矯正骨盆歪斜:
骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。
3.  喚醒臀肌:
訓練臀肌(徒手硬舉)、學習使用髖關節蹲或活動。

等體態調整完畢,肌群重新學會正確出力後,可開始進行徒手居家肌力運動,自然產大約需要 4~6 週的恢復期再開始恢復運動,剖腹產則需要休息 8~10 週,並經過醫師的認可才能進行運動,切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練


►產後1年回到正常規律的運動

一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動,建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2~3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」,雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期,但仍然得傾聽身體的聲音,按部就班循序漸進,狀況不許可就不進行激烈運動。



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