2013年11月6日 星期三

【產後瘦身】產後瘦身飲食與運動計劃

婦女肥胖問題影響著婦女的身心健康,尤其產後所造成的肥胖更會加速慢性病的產生,以及影響心理及自我形象和人際關係,有研究指出造成產後肥胖的原因與懷孕前的體重過重、孕期體重增加太多、初經來的太早、以生生產二胎的間隔太短有關。

5/27日在肥胖協會的課程中針對產後婦女瘦身的飲食與運動特別做了討論,本文參考趙思姿營養師及萬方醫院徐明義醫師的講課,希望對各位有所幫助。

產後肥胖機率-生過小孩的婦女有60~110%機率會有體重過重的情況,做算每生一個小孩,平均體重增加1.7kg(Williamson et al.,1994) 



造成產後肥胖的原因
1、懷孕期間體重增加太多-懷孕期間體重過度增加造成的產後肥胖是正常增加婦女的3倍(Gunderson et al.,2000)

2、懷孕前體重太重(BMI太高)-肥胖婦女產後的體脂肪尤其腹部脂肪比懷孕前還高(Soltani,2000)

3、月經來臨的年齡太早(Gunderson et al.,2000)

英國倫敦劍橋大學的醫學研究:Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC)調查6009名孩童生長狀態,以及其母親的體態和健康狀況‧「初潮早臨的女性對其後代孩童的生長發育的確有很大的關係」,研究顯示初潮來臨較早的女性,其子女有較快的生長速度,不論身高與體重在幼年期皆明顯快速發育,但在孩童期卻因為較早成熟,而出現普偏身高不足的狀況;進而在個體成年後,演變成肥胖的現象‧

4、月經來臨與生產第一胎的間隔太近(Gunderson et al.,2000)
 


影響產後減重的因子
1、懷孕前的體重

2、懷孕期間增加的體重
3、哺餵母乳
4、胎教
5、 運動
6、恢復上班
 


產後瘦身的飲食計劃
根據國外追蹤十年的統計報告指出,產後的六個月是媽咪減肥的黃金期,因為這段期間媽咪的新陳代謝率仍高,而生活習慣也尚未定型,因此減肥的效果會較好在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量,尤其是餵母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但外食媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。針對這個狀況,台安醫院減重班林佳姿營養師與三軍總醫院營養師莊琬瑜提供下列外食技巧與良好的飲食習慣,讓媽咪們吃得健康又不胖:


產後瘦身飲食計畫1、多蔬菜
蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。

產後瘦身飲食計畫2、改變進食順序
由於蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、麵與蛋白質。現在有很多減重方式都以偏食為主,我們並非西方人,所以應以中國傳統的吃飯配菜為主要飲食習慣.如此才可攝取到完整的營養素及纖維質。
 
產後瘦身飲食計畫3、少油、少調味料:
乾麵、湯麵中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹製的食物,例如中式勾芡的菜餚,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。
 
產後瘦身飲食計畫4、三餐定時、定量:
早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因為接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由於白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。最好的食物分配法:白天吃多一點(七分量),晚上吃少一點(三分量)
 
 產後瘦身飲食計畫5、選擇血糖上升速度慢的食物:
血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白麵包與糙米、胚芽米相較之下,升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中囉!
 
產後瘦身飲食計畫6、均衡攝取各類營養素:
蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。
 
產後瘦身飲食計畫7、多喝水
每天定時適量喝水,早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水,白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水,一天至少喝足夠2000cc的水份,且不以任何飲料來取代。

產後瘦身飲食計畫8充足的睡眠
每天提早30分鐘睡覺,充足的睡眠有利生長激素分泌,生長激素可增加肌肉量,減少過多的脂肪囤積,一般生長激素75%在夜間分泌,尤其是沉睡時,所以良好的睡眠品質有肋於減重,經常熬夜會造成大量肌肉組織流失,若再缺乏運動下則容易造成肥胖。

要改變自己原有的飲食習慣不是一蹴可幾的,只有循序漸進改變、訂定較小的目標,例如,先改變 一兩 項不利於減肥的飲食習慣,進而習慣健康的飲食方式,到最後自然能夠降低每天攝取的食物熱量。
 


產後瘦身的運動計劃
有了適當的飲食控制,再加上正確的運動方式,相信能讓瘦身更有成效。關於如何正確運動,適量的運動能提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時,因此建議要減重的媽咪,進行運動的頻率可以是兩天1次或是每週3次,且每次半小時以上,就能使人體的基礎代謝率不至減緩

懷孕期間孕婦體內多出胎兒、羊水、胎盤的體重,加上動情激素影響脂肪也會增加,黃體素與泌乳素增加體內水份的滯留,一般懷孕會增加10~ 15公斤左右,產後因子宮排空一般可減少5~ 6公斤,除了飲食控制外,適時適度的運動更是恢復體態的重要方法。

 產後運動的目的在於預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形,主要是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群功能恢復,並使骨盆腔內器官位置復原,而且能夠使產婦恢復窈窕曲線哦!
 
產後瘦身運動計畫---  產後瘦身第一步:產後瘦身運動



產後瘦身注意事項

1、產後的六個月是瘦身的黃金期,新陳代謝率高,而生活習慣也尚末定型,瘦身的效果好。

2、產後不能盲目節食瘦身,一方面身體還末完全恢復,另外還要擔負哺育任務。

3、產後哺乳母親也不宜服用減肥藥,可能會影響母奶品質。

4、瘦身計劃要有決心及耐心,方法要正確且健康。

5、 多餵母奶(每天可多消耗500~700卡熱量)

6、不節食:節食會影響身體復元,也會造成身體基礎代謝率降低,也許初期具減重效果但容易復胖且日後會造成越減越重的情形;多運動:運動能增加身體的基礎代謝率,且能有效維持瘦下來的體型。
 


產後運動之準備事項:
1、排空膀胱﹔
2、選擇硬板床或榻榻米或地板上做﹔
3、穿寬鬆或彈性好的衣褲﹔
4
避免於飯前或飯後一小時內做﹔
5
注意空氣流通﹔
6
運動後出汗,記得補充水分﹔
7
所有運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力﹔
8
每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月﹔次數由少漸多,勿勉強或過累﹔
9
若有惡露增多或疼痛增加,需暫停等恢復正常後再開始。
 

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