2019年3月10日 星期日

產後想快速瘦下來,把握「產後6個月」減肥黃金關鍵期!

很多產後媽咪都認為,懷孕造成體態發胖、變形,但卻忽略產後飲食不忌、運動不做,才是體態嚴重走樣的原因! 把握產後6個月是體重控制的黃金時期,執行正確的減肥計劃,就能恢復孕前的健美體態,快跟著小編的產後瘦身計畫執行!

►產後1個月

產後身體尚未完全復原,並不適合從事太激烈的運動,坐月子期間先從凱歌爾運動、腹式呼吸開始吧~


  • 凱格爾運動
凱格爾運動利用骨盆底肌收縮,可以協助恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,也能改善產後婦女漏尿的問題,是個非常重要的運動,產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行,例如:縮緊骨盆底肌時做骨盆操,或是走路時縮緊骨盆底肌。

練習小技巧
想像自己在尿尿時,中途停止的感覺,更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。



►產後1個月~3個月

此時身體已經逐漸恢復,可以做骨盆操幫助撐大的屁股恢復,
推薦運動:
  • 臥姿抬臀
想要鍛鍊蜜桃翹臀,臥姿抬臀是個很棒的方式喔!


  • 降腿
膝蓋間可夾抱枕,而且膝蓋可以比較彎曲來降低強度,只要從頭到尾角度不變即可。(到這裡看看如何藉降腿運動拯救小肚肚)




►產後3個月~6個月

依照每個人的恢復進度,可以適時增加運動的強度,產後恢復狀況因人而異,尤其是剖腹產媽媽需要較長復原期,初期盡量避免腹部需出力的動作,以免影響傷口癒合唷!


  • 簡單有氧運動

可慢慢開始簡單、低衝擊性的有氧運動,來進行全身性消脂肪,像水中走路、快走、騎室內腳踏車都是不錯的選擇。

產後瘦身餐單四大重點:多攝取500大卡熱量+補鈣!

① 哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡
因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

② 補充鈣質 200g-500g
因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此可食用鈣質含量較高的食物,例如2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等。推薦閱讀:「鈣」重要!如何有效補鈣?

③ 30g膳食纖維
膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不然。

④ 體重x40ml的水份
足夠的水分才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。

推薦閱讀


沒有留言:

張貼留言

注意:只有此網誌的成員可以留言。

贊助商連結