2019年8月6日 星期二

減肥遇到停滯期怎麼辦?6大招提升基礎代謝!

努力節食好久,體重卻降了一點就不動了?減肥最怕遇到惱人停滯期,有的人很快就能跨越關卡,有的人卻無法突破,甚至減肥失敗。減肥遇到停滯期怎麼辦?告訴你6大招提升基礎代謝! 

所謂『減肥停滯期』就是醫學上宣稱的 "適應現象" ,是人體生理上的一種自我保護機制。就算是以健康的方式減重,也一定會進入停滯期。不過,當身體再度取得平衡時,體重就會再一次下降,邁向窈窕,稱為績優停滯期。



在績優停滯期時,注意不要以太過激烈的方式,克服停滯期。避免反而導致身體代謝下降,進入危險停滯期。另外,雖然停滯期長短有個人差異,但如果以運動等方式增加能量消耗,給身體刺激,將更容易擺脫停滯期。

6招突破減肥停滯期


1.提升基礎代謝率
人體消耗熱量消耗的途徑有:基礎代謝率、身體活動、食物的熱效應,其中基礎代謝率的佔比最高(65%~70%),因此擁有高基礎代謝率的人,身體燃燒的總消耗熱量會比一般人來得更多,意思是同樣都是坐著,他不用比別人多做什麼就燃燒比別人還多的熱量。

延伸閱讀>>五招快速提高基礎代謝率方法 

2.根據TDEE調整飲食份量
記錄每日攝取的卡路里,減肥的過程隨著體重減輕,TDEE也會有所不同,應隨時記錄、調整,以維持熱量赤字。
TDEE - 300 = 減肥減脂每日建議熱量攝取

延伸閱讀>>免費計算BMR、TDEE基礎代謝率

3.多喝水

千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內,就不敢喝水事實上人體體內有70%是水分;足夠的水分不但可以加速新陳代謝,更有助於排出因減重時所產生的廢物。
 

4.改變運動方式
當你一遍又一遍地做同樣的運動時,你的身體會逐漸適應運動模式,遇到停滯期時,建議可以適時調整訓練菜單,有助於輕鬆突破卡闗。

5.增加重量訓練
突破減肥停滯期,最好的辦法就是增加肌肉量!雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里,但同時也有可能消耗你的肌肉,這對後續維持身材來說是非常危險的!增加肌肉量可以增加每天燃燒的卡路里數量,提升基礎代謝率,能夠更有效的突破停滯期。

6.充足的睡眠
美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡 7 小時的人為基準,發現睡 5 小時的人肥胖率高達 52%,睡 4 小時的人肥胖率更高達 73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致,因此充足的睡眠也能幫助突破停滯期。

※減重過程不是下降的曲線圖,應該如階梯般,下降一段時間會停滯一陣子,因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重 便會漸漸下降,千萬不要遇到減肥停滯期就放棄了,這樣非常可惜喔﹗一定要堅持下去,持之以恆。

在體重順利減下幾公斤之後,會有一段時間好像不管怎麼努力,體重也不會下降。這是因為身體出現了防禦機能所產生的停滯現象。不要慌喔!這時候如果妳心灰意冷、而放棄的大吃大喝,那真是前功盡棄囉! 


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