2014年1月1日 星期三

如何降低體脂肪?成功5大法則,教你輕鬆降「體脂肪」!

如何降低體脂肪?成功5大法則,教你輕鬆降「體脂肪」!

根據衛生署統計,台灣男女都有三三%左右的過重或肥胖人口。也就是說,幾乎每三個人,就有一個人體重超出標準, 想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖,怎麼做才是最正確的減重兵法?
 

如何降低體脂肪

減肥的目的在減脂肪,但速成減肥很容易只減掉肌肉,造成基礎代謝率的降低,體重下降隨之停頓,反而帶來復胖問題,減肥→恢復→減肥→恢復,這種體重持續增減的狀態,稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少,相對地脂肪的比例就會增加,漸漸變成不易瘦下來的體質,這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現在醫學上測量肥胖不再只用體重,而是用脂肪佔體重的比例,一般而言,男生體脂率正常在14~23%之間,女生約在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多,但體脂肪率只有20%,並不能稱為肥胖;反之若體重在標準以下,但體脂肪率在30%以上,也可以稱為肥胖 

延伸閱讀:【正確瘦身】不只是減輕體重kg而是降低體脂肪

1.學習給頭腦正向的回饋
「減重不成功的最大問題就是『頭腦沒有正向回饋』,」馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說,很多人在減肥的時候,只想著自己在「受苦」;她卻覺得應該把過程當作「享受」,隨時給頭腦不同的正向回饋,才能持之以恆。

體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋,但黃麗卿鼓勵減重的人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或是「運動時心跳的韻律」等無形的回饋,其實是更寶貴的。

告訴自己,自己有改變的勇氣,選擇了更健康的生活方式。不論腰圍是不是細了,體重是不是輕了,都給自己「變健康了」的掌聲。
 

2.將動機轉化為實際的目標
有了減肥動機還不夠,要把動機轉換成實際的力量。

例如:希望穿下某件牛仔褲、體脂肪降到多少以下等,目標愈實際、愈具體愈好;看得到的誘因(衣服、腰圍等)讓人能監控自己的進步,有助於堅持;也有人把減重過程(如每週要運動三天等)而非結果當作目標,也是好方式。

最近梅約醫學中心出版的《健康好計劃》裡更建議,要維持動力,設定目標時要是自認為可以達成,覺得欣慰的目標,達成目標時也要給自己一些獎勵,才維持得久。
 

http://slimrate.blogspot.tw/p/blog-page.html


3.了解「數字不是唯一」
雖然設定目標很重要,但醫師都提醒,設定目標時不要忘了,減重的目的在提升健康,數字是其次。

「減重過程中,必須了解是真的想減下脂肪,還是只想要數字漂亮,」林佳姿說,許多人選擇速成減肥法,如只吃單一食物、吃藥等等,只求數字降得很快,卻忘了速成法常減掉了健康。「好的減重方式應該能不減掉健康,甚至要增加健康,」她說。事實上,劉燦宏點出,一次減重能減下原有體重的10%,對健康就有實質的助益。

他更指出,減肥停滯期,是身體因為攝取的熱量減少,而在調節基礎代謝率的自然現象,找出原因改善就好,不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」,而不是「要變輕」,可以避免因為對數字錙銖必較,而稍遇不順就放棄。
 

延伸閱讀:各種體型怎麼樣才可以減體脂肪?

4.尋找盟友
「減肥最怕偷偷減的人,」劉燦宏笑著說,減肥有同儕壓力,反而效果更好。

亞尼小編呼籲,不要孤軍奮戰,和朋友或家人一起運動有助於維持動力;或者把自己減重的動機和想法昭告天下,讓四周的人成為你的驅動力,都是好方法。

但醫師們都提醒,這些減重祕訣的前提,是擁有正確的減重觀念,從改變生活型態下手,不倚賴速成的旁門左道,才可能持續執行,打贏體重控制的長期戰爭。
 

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5.飯後關鍵30分鐘
大家都知道減肥的重要性,只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較,每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝,食慾也不是那麼容易降低;每星期3次的運動,只要心生放棄,馬上就復胖。
 


☑選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食,不要老是選公司隔壁的餐廳,走個15分鐘,找一家好吃一點的餐廳,吃完後也可以再喝杯茶,走回辦公室。 
☑打掃家裡
要稍微活動身體,打掃的程度剛好,如果是雙薪家庭,也可以把吃飯後打掃當成習慣。 

☑整理庭院或陽台
如果有庭院,在飯後整理庭院是不錯的選擇,如果沒有庭院,也可以創造一個花園陽台,趁整理之便,行減少脂肪之實。 
☑洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30分鐘,就可以好好洗一個澡,如果再加上清洗浴室,效果更佳。
 
☑夫妻互相按摩
晚餐後30分鐘夫妻互相按摩,被按摩的一方很舒服,按摩的人也是很好的運動。




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