2013年11月13日 星期三

跑步減肥小腿不長肌肉 瘦腿不變粗方法

 

很多人都說跑步會讓小腿變粗,是真的嗎? 事實上,跑步的確會使小腿變粗,不過這都是和跑步姿勢及力度有關係。

跑步方式不對小腿才會粗

在跑步的時候,用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,你可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。 回家也記得要按摩穴道哦!


►減肥穴道按摩減肥大分享



►慢跑初期小腿會粗
即使採取了正確的跑步姿勢,在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”,這是因為經常跑步後,小腿很疲勞、發硬、有緊繃感,讓女性朋友產生變粗的錯覺。


►跑步時間長才能達到瘦小腿功效
提起跑步,很多人都認為它是無氧運動,其實不然。當跑步力量大,劇烈運動的時候就是無氧運動。短跑者都是採取前腳掌著地,這樣跑得更快,也需要強有力的小腿肌肉。因此,你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低,時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會更細更勻稱,並沒有變粗。


 
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►跑步前注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“ 減肥大作戰”。


►運動20分鐘以上才有減肥效果
因此,避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還需持續時間較長的有氧運動下的慢跑,運動消耗的是體內的糖和脂肪,20 分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。建議慢跑的時間至少要30分鐘以上。


有節奏的長時間慢跑
你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低,時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會更細更勻稱,並沒有變粗。有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘,最多可進行1~2小時。但速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
延伸閱讀---減肥運動-慢跑減肥越減越瘦


運動結束後的按摩運動
★私房推薦~動動腳板,纖細腳踝及蘿蔔腿
step1、坐在椅子上,將右腿延伸拉直,腳板往下板,加強腳踝周圍肌肉力量。
step2、保持腿伸直,將腳板往上板,與小腿呈90度腳,延伸小腿肌肉,也有瘦蘿蔔腿的作用。

★愛用推薦~V字開合,緊實腿內肉消腿腫徹底拔除蘿蔔腿
step1:躺在地板或床上,雙腿向上延伸打開成小V字型,腳踝向內轉,類似內八的角度。

step2:保持這個角度,將雙腿打開成大V,再併攏,反覆數次。



★熱情推薦~揉揉捏捏,有效按摩消腿腫肌肉型蘿蔔腿
step1:利用指腹力量,揉捏腳踝後側筋肉,直到發熱的程度。

step2:在小腿肌肉最發達的部位,使勁揉捏按摩,柔軟僵硬的肌肉線條,消除腿部疲勞。

step3:在大腿內側及外側贅肉聚集處,使用掌心指腹的力量揉捏按摩,手沒力氣也可以用按摩道具來幫忙,按摩到大腿肌膚發紅發熱



►堅決擺脫蘿蔔腿 3個實用美腿法
一般來說,小腿粗和大腿粗的原因略有不同,大腿粗一般是久坐不運動囤積成脂肪或運動過後不當的休息方法產生的贅肉,而小腿一般是由於長時間站立或循環不良的浮腫所致。了解原因之後,瘦起來就比較容易。延伸閱讀---誰是元兇?造成下半身肥胖的六大惡習 

 
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消除蘿蔔腿實用招數一
  ☑晚上躺在床上,上腿靠牆成90°,同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時,准瘦!
  ☑雖然是很多人都知道的方法,但確實最實用的方法,堅持一個月肯定會有效果的。
  注意:晚上不要吃澱粉類的東西。同時,最好千萬不要跑步,因為如果不懂放鬆方法,變成肌肉更難去掉的。
消除蘿蔔腿實用招數二
  ☑空中蹬自行車瘦身。每天睡前蹬100下,有固定的節奏。蹬完之後不要馬上放下,保持預備姿勢,把兩腿並攏向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,腳尖繃直,堅持3分鐘,然後慢慢放下。做完以上動作,整條腿都會有些酸麻,這時記得一定要好好按摩一下腿部!

消除蘿蔔腿實用招數三
  ☑輕輕鬆鬆按出美腿,只要簡單瘦腿運動。此招數對小腿不是肌肉者較有效。
  ☑按摩前塗抹乳液。在按摩前,最好塗抹乳液按摩,可以使受力更均勻,也避免皮膚紅腫受傷。

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