2013年11月5日 星期二

產後瘦身第一步:產後瘦身運動

產後瘦身黃金期
最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。
而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。



產後瘦身第一步:產後瘦身運動開始

產後瘦身運動開始✈---- 胸部運動
時間:產後第一天開始 
作法:仰臥地面,身體及腿伸直, 慢慢吸氣擴大胸部,收入下腹肌,背部緊壓地面,保持一會兒,然後放鬆,重覆5-10次。

產後瘦身運動開始✈---- 乳部運動
時間:產後第一天開始
作法:兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,放回原處,重覆10-15次。 


產後瘦身運動開始✈---- 頸部胸部運動
時間:產後第三天開始
作法:舉起頭儘量彎下胸部,保持身體其他部位不動,重覆10-15次。 


產後瘦身運動開始✈---- 腿部運動
時間:產後第五天開始
作法:不用手幫助舉腿與身體呈直角,放下另一腿作相同動作,待體力稍強後,兩腿同時舉起,重覆10~15次。



 

產後瘦身運動開始✈----臀部運動
時間:產後第八天開始
作法:一腿彎舉至腳跟觸及臀部,伸直放下,再舉另一腿重覆,每日做兩遍。

產後瘦身運動開始✈---- 收縮陰部運動

時間:產後第十至十五天開始
作法:彎腿約成直角,身體挺起用肩部支持,兩膝併攏腳分開同時收縮臀部肌肉,重覆數次,每日兩遍。
 


產後瘦身運動開始✈---- 腹部運動
時間:產後半個月開始
作法:平臥地上,兩臂交叉胸前,坐起,保持兩腿併攏在地上待體力較強後,雙手在頭後緊握,然後坐起,重覆數次,每日兩次。

產後瘦身運動開始✈---- 膝胸臥式
時間:產後半個月開始
作法:將身體採跪伏姿勢,使頭側向一邊,雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面,雙腿分開與肩寬。胸與肩儘量貼近地面,雙膝彎曲,大腿與地面垂直。

 

✔自然分娩媽咪:新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動,如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。

✔剖宮產的媽媽:在拆線前可以翻身或下地走路,拆線後一周才能適量地活動。 


✔產後1周,回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務,堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝,促進體內脂肪分解,消耗多余能量。


 ✔產後一個月,如果身體恢復較快,新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,以此鍛煉腹肌和腰肌,還可以減少腹部、臀部的脂肪。 




►其他常見的產後運動



產後瘦身運動傾斜骨盆的運動(調整產後腰身的運動)
步驟1、後背平躺在床上,雙手放在腰部。保持雙膝伸直的狀態,右腰挺起牽動左腰。步驟2、堅持一兩秒鐘,再恢復原狀。每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。

產後瘦身運動繃緊腳部的運動:
步驟1、腳尖交叉,上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。步驟2、然後像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張,兩腿向內側拉,猛然繃直到腳尖。保持此狀態呼吸一次,再慢慢地泄掉勁兒,恢復原狀。
每天左右腳各做5次,共計10次。


產後瘦身運動手部運動
步驟1、手腕不要用力,上下晃動。
每天可做數次,每次10下即可。


產後瘦身運動下本身的運動(舉腿運動)
步驟1、仰臥,雙膝直立,腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲,呼吸一次。步驟2、大腿更加靠近肚子。步驟3、大腿和床像成直角似的恢復原狀,腿伸直,呼吸一次放下腿。每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。
 

產後瘦身運動按摩胳膊運動 
步驟1、用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側。步驟2、然後用相同的要領揉搓胳膊的內側。
每天可隨時做,做時左右交替各10次。
 

產後瘦身運動扭動骨盆的運動步驟1、仰臥,膝蓋直立,腳心平方在床上,手掌平方在兩側。步驟2、雙腿並攏,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。
每天早晚兩回,左右各5次。

產後瘦身運動舉落手臂的運動
步驟1、仰臥,雙手平伸,做深呼氣。步驟2、一邊呼氣,一邊把手舉到胸前,手掌合攏,再吸氣,胳膊恢復原狀。
每天可做兩回,每回5次。
 


►產後簡單恢復運動 
產後42天內,是產婦身體從懷孕、分娩的狀態恢復到正常的階段。亞尼小編指出這段時間裡,產婦體內的激素水平沒有恢復正常;而且受到妊娠晚期激素水平的影響,無論是子宮韌帶、內髒韌帶還是連接骨關節的韌帶都處於松弛狀態。所以,產婦不宜過於勞累,也不能太頻繁地活動。
專家建議,產婦在分娩後一兩周內只適宜進行縮肛、縮緊陰道、提臀、活動四肢的活動。
產後一個月,自然分娩的產婦如果身體狀況良好,可以練習產後恢復操。

祝各位媽咪都順利恢復窈窕好身材!

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