2013年11月21日 星期四

【產後瘦身】產後6週內減重計劃



產後肥胖是大多數婦女產後所面臨的困擾甚至夢魘。從臨床的研究中得知,懷孕過程中由於胎盤激素以及血液動力學的變化,是造成產後肥胖的主要原因。
因此產後肥胖和一般肥胖的成因大不相同,故在預防原則上也就大不相同了。

 
圖片來源twistmeprelly.com

產後肥胖的定義
 
產後六週,如果體重超過懷孕前體重的10%即定義作產後肥胖。根據數據資料顯示,產後六週,體重超過10%者佔93%,而這93%中體重超過20%者佔58%。因此我們可以得知,台灣地區的婦女肥胖問題與懷孕所導致的肥胖問題息息相關。

懷孕過程中由於體內荷爾蒙以及血液動力學的變化,是造成產後肥胖的主要原因。


  • 胎盤激素: 是胎盤所分泌的荷爾蒙,它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況,但一旦生產過後,胎盤剝落,胎盤激素迅速下降消失,致使母體變成低新陳代謝狀態,此時多餘的能量會累積形成多餘的油脂,而造成肥胖。 
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  • 血液動力學變化:當懷孕末期,胎兒逐漸長大,會壓迫到母親的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫。  
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  •  懷孕超重造成肥胖後果:美國康乃爾大學曾經針對紐約600名白人女性做過研究,記錄從懷孕初期到生產後一年的體重變化。研究結果發 現,懷孕時體重增加正常的情況下,生產後一年的體重平均比懷孕前只增加1~1.5公斤;但是懷孕時體重超過標準的女性,在生產後一年體重仍然很難恢復。婦 產科醫師一般建議,懷孕期間體重增加應該控制在10~15公斤。
     

    基於以上原因,在預防產後肥胖時應注意下列事項:

    1. 在懷孕第三期以後,母體呈現高新陳代謝狀態,若母體的飲食不夠胎兒的需要量,胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒,故在懷孕的最後幾週,有些孕婦的體 重反而會下降。為了不要累積不必要的脂肪,建議此時孕婦的飲食應採用低卡路里飲食,適當的醣類、優質蛋白質、豐富維生素及礦物質。 
    2. 坐月子飲食應以優質蛋白質、高纖維質及富含多種維生素及礦物質為主。盡量減少油脂的食用。

    產後的健康減肥方針

    1. 營養均衡:健康的身體需要50餘種的營養素,以協助體內生理機能的操作。
    2. 低熱量飲食:為了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用,產後減肥宜採取低熱量飲食。衛生署核可的體重控制食品都符合營養均衡、低熱量的原則。
    3. 少量多餐:長時間的不進食,只會造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量,同時少量多餐是適應新胃口的有效方法。
    4. 戒除懷孕時的不良飲食習慣。
    5. 持之以恆的合理運動:為了快速瘦身,許多產婦採取激烈的運動計劃,但是易造成倦怠感,不但危險還會造成反效果。
    產後瘦身其實並不難,只要找對方法,好好去執行,回復窈窕就不是夢ㄛ!
      孕期營養重質不重量現代人懷孕時吃得過量,動得少,正是多數女性覺得產後要恢復身材很困難的主要原因。因此醫師或營養師都一致認為,想避免產後肥胖的困擾, 最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。在懷孕初期(前三個月),每天熱量的攝取並不用增加,維持在1600~1700卡左右,至於進入懷孕中、後期, 熱量也只需要增加300卡就足夠,並不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。

     

    坐月子如何不增胖 不同於西方國家的女性,生產後很快就回到工作上,也不特別吃補品,中國人傳統坐月子方式,卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。
      最大的問題是「補」得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類補品對調理產婦身體的好處,但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。

      營養師認為,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,而麻油用量也要控制。同一餐裡還要撘配主食、青菜,並且多用蒸、煮、滷等低油方法 烹調,減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉,儘量少吃內臟類。另外,麻油雞裡加了太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為100㏄的米酒就有155卡,已經 超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果,對產婦而言,能促進血液循環,幫助惡露排出。不過,一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其 實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

     

    充份休息不等於躺著不動


      吃得多加上活動量少或根本躺著不動,坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程,在坐月子期間充份休息是必要的,但休息不等於整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。

      所以,自然產、沒有產後大出血情況的媽媽,在生產後2~3天就可以下床走動,3~5天後就可以做一些收縮骨盆的運動,而在產後兩個星期,就可以做柔軟 體操或伸展運動;至於剖腹產的媽媽,則看傷口癒合的情況,一般來說,產後一個月可以開始做伸展運動,而產後6~8週才適合做鍛鍊腹肌的運動。

      首先要提醒的是,產後減重不適合太早開始,大多數醫師都建議,如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量,應在產後6週,身體狀況大致恢復以後再開始進行。

     

    產後6週內減重計劃


    原則→充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。

     
  • 飲食 未哺乳媽媽:每天攝取熱量回復到懷孕前的1600~1800卡。
    哺乳媽媽:為提供充足的乳汁,每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

    除了均衡攝取六大類食物,坐月子期間要注意補充的營養素包括:

     
    1. 蛋白質(尤其是哺乳者):可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
    2. 纖維:從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取,可以避免產後便秘,還可以增加飽足感。
    3. 鐵:從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取,一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
    4. 鈣:建議每天喝2杯牛奶,哺乳的媽媽可以喝3杯,或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。
  • 適合的運動
    1. 下床走動,並做一些簡單、輕鬆的家事,如果必須自己帶孩子,就會消耗不少熱量,但注意不要太勞累、且避免提重物,也不要過度用力,以免腰痠背痛。
    2. 以平常走路的速度在跑步機上慢走,注意速度不宜太快。
    3. 柔軟體操、伸展運動。
  • 產後瘦身配套方法
  • 穿著束腹帶支撐腹部,輔助懷孕時被撐大的腹部恢復,預防鬆垮下垂。
  • 產後6~8週內減重計劃
  • 原則→適度限制飲食、每天運動30分鐘,一星期最多減1公斤。
  • 飲食
    1. 沒有哺乳或停止哺乳的媽媽,可以適度減少每天攝取的熱量,例如減少300~400卡,但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低,不但容易餓,體力也 差,很難持續下去,再者可能導致營養攝取不足,耗損健康。況且長期熱量攝取太少時,人體的新陳代謝率也會跟著自動調低,而新陳代謝率一旦降低,減肥會更加 困難,而且很容易復胖。
    2. 哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取,會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多,建議應該先諮詢營養師的意見,計算出比較適合的熱量需求。其實,哺乳本身就是一種自然的減肥方法,每天可以多消耗500~700卡熱量。
    3. 飲食定時定量,均衡攝取六大類食物。
    4. 不論自己做菜或外食,多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。
    5. 減少油脂攝取:選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。
    6. 少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。
    7. 正餐之外覺得餓或想吃東西時,不要太限制自己不能吃,不過要控制量和有所選擇。當你想吃東西時,先倒一杯熱水喝,等15分鐘之後,如果你還是覺得餓,再吃 東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳,另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西,不妨煮鍋蔬菜湯喝。
    8. 不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢嚥,速度不要太快,這樣有助於消化正常,也可以增加飽足感,避免過度進食。
  • 適合的運動:
  • 有氧運動+局部肌力訓練。
  • 有氧運動,例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等,是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此,持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率,比起只靠節食減肥更快、更有效果,而且不易復胖。
  • 做法:
  • 以每小時步行5.5公里的速度健走,30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘,加上減少攝取400卡熱量,一個月至少可以減掉2公斤。
  • 如果真的太忙,或者怕太累,無法每天定時做30分鐘的運動,那就要設法在日常生活中製造活動機會,讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。
  • 做法:
    1. 提早幾站下公車或捷運,花15分鐘走路回家。
    2. 搭乘捷運時,不搭電扶梯而改爬樓梯。
    3. 如果住家或辦公室位居高樓,正好可藉著爬樓梯運動。
    4. 選擇遠一點的餐廳或商店,花10分鐘走路去吃飯、買東西。
  • 局部肥胖對策
  • 多數生完孩子的媽媽都會發現,即使最後體重回復標準,但是仍會有局部肥胖的困擾,尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外,針對局部肥胖,就只能配合做局部肌力訓練,強化這些部位的肌肉,更顯緊實。
  • 女性的身體為了孕育新生命,自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況,「一切變化都是為了保護胎兒,」所以,媽媽如果換個角度想,應該就不用太在意了。
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