2013年10月20日 星期日

►減肥運動-慢跑減肥越減越瘦

驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會­愛上的運動!



 以往對於跑步,就是以為要跑快才會有運動效果,沒想到日本的研究發現,超慢跑也有相當的效果,除非你是要當個追求速度、追求名次、追求肌肉、追求極限的運動選手,否則,超慢跑就可以達到健身的效果啦!不用再跑到累得半死了,懶惰的人有救啦~

►關於跑步,你認為哪些是對的?

 1.要流汗才算健康
 2.要在戶外跑
 3.要跑很快

很多人以為跑步運動都需要具備上述三種狀態,其實錯了!跑太快反而傷身體,比走路還慢的跑步法才能帶來健康窈窕!

►什麼是超慢跑slow jogging呢?
超慢跑是一種以超乎想像的"慢速度"跑步的運動,它的速度跟走路一樣,甚至更慢,但運動強度比走路更強,燃脂效果更佳,運動是否有效重點是持久力,並不是跑的汗流浹背,想輕鬆愉快的運動就選超慢跑!配合自己的體力來調整速度,跑的愉快才能持續成習慣。

簡單來說超慢跑以「輕鬆」為原則、大概與走路差不多,甚至可以更慢; 以一邊跑步還可以一邊哼歌,或是與旁邊的朋友聊天,這樣的速度才是屬於超慢跑。

覺得慢跑很痛苦的人、身體負荷不了激烈運動的人都應該試試看,首先,我們就來看看超慢跑有什麼好處吧。

日本的研究發現,超慢跑好處有:
超慢跑可以使頭腦變得更靈活、能夠進行各種判斷及思考,也可以預防老人痴呆,
而且,高血壓及高血糖也可以改善,並且還有減肥的效果喔!



所以,要如何超慢跑呢?姿勢很重要!(影片後段有介紹)
影片轉自:youtube


►超慢跑姿勢重點:

1.將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。想像自己是木偶,有線從頭拉著,身體保持挺直,但不要施力,交互踏出雙腿。

2.微微抬起下巴,視線自然向前看。

3.雙手微彎維持一定節奏,以「手肘帶動手臂」,利用手肘的力量將手臂往後輕鬆擺動

4.骨盆上方略微向前挺,腳輕輕踩地,不要用力跨大步。

5.一邊微笑欣賞風景,一邊聊天。速度以不喘為原則(時速維持4~6KM即可)

6.運動前後都要伸展

圖片轉自:google,如有侵權請告知,將立即刪除


►4種方法讓你充滿活力跑下去

方法1:初入門,以維持30分鐘為目標,跑再慢都好

國外運動醫學專家研究顯示,能促進心肺功能的運動,需要持續20分鐘以上,從第21分鐘起,才會將體內囤積的脂肪轉化為能量;運動初期能量來源是以醣類為主,脂肪為輔;20分鐘以後,才會逐漸轉變為脂肪為主。

方法2:以時間為目標,不以體重為目標
把目標鎖定在「跑步」這件事,而不是「減重」,藉由達成跑步來紀錄,來感覺自己的進步。

方法3:幾個星期後—和朋友一起跑
「與朋友分享這個過程」是戴維斯最想給跑步新手的建議。當一個孤獨的跑者,固然很自由,天氣不好可以不跑,心情不好自動放假,想跑哪條路線、什麼速度都隨心所願,但太自由就是對自己意志力的大考驗。有人作伴就不一樣了,你不能無故缺席,更不好隨便放棄,因為朋友是最強而有力的後盾,當你開始鬆懈時,朋友的關心及鼓勵等於是給自己壓力,讓你有動力在撐下去。

方法4:聽音樂能讓你跑得更快更遠
英國倫敦布魯內爾大學曾做過研究,他們集合28名大學生,測量聆聽不同節奏音樂時的運動強度,聆聽每分鐘超過155節快節奏的快板音樂,不但能增強運動強度,運動時間也可以延長兩倍。

▼亞尼小編超慢跑初體驗▼
1.剛開始跑的時候,小腿肌肉有點酸痛,所以建議水水們循序漸進,依照自己身體情況下去調整
2.第一天,大腿肌肉開始酸痛,不管它繼續跑
3.跑起來很輕鬆,不會覺得口乾舌燥的
4.心跳不知道多少,不管啦,就是要輕鬆跑
5.跑完只有兩個字形容~舒服^^

▼亞尼小編叮嚀▼

1.慢跑前仍需要做暖身運動,扭腰、轉動膝蓋不可少,讓腳做完伸展再開始慢跑
2.所有人都可以超慢跑,包括平時認為自己不可能運動的老人家,及肥胖的人都可以超慢跑
3.剛開始「速度再慢也沒關係」,一開始以一般成年人走1公里大概需要10~15分鐘的速度當作超慢跑的基準,等到習慣超慢跑的跑步姿勢後,如果這個速度讓你覺得不過癮,只要在後半段慢慢加快速度即可


►拒絕跑步的5大顧慮其實都是歪理

誤解1:跑步太辛苦,少吃點或是不吃,一樣能瘦?
萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示,追求短暫快速瘦身,減掉的多半只有水分和肌肉,如果不運動,脂肪根本不會減少。

誤解2:跑步時腿要一直用力,小腿會變成蘿蔔腿?
大部份跑步的人,小腿並不會變粗,如果會變粗,都是有再另外加做重量訓練,若在運動前先熱身、伸展,肌肉有了柔軟度,就不會因跑步而使小腿變粗。
蘿蔔腿大致可分為三種:
第一種是肌肉型,除了專業運動員刻意鍛鍊,一般人絕不會因運動而形成蘿蔔腿。
第二種是水腫型,體內水分因代謝不良累積在下半身,常見於循環較差、孕婦、或長時間站立者。
第三種情況就是跑步姿勢不正確造成,跑步時上半身一定要挺直,盡量腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌,膝關節保持彈性。
✶✶錯誤方式:跑步時用前腳掌或整個腳掌同時著地,會強烈刺激小腿肌肉,故較易形成蘿蔔腿。
看更多肌肉型蘿蔔腿減肥法:誰是元兇?造成下半身肥胖的六大惡習

誤解3:天生體能差,就是跑不快,無法達到減肥效果?
日本醫學博士南雲吉則的親身體驗是:跑快不但無法瘦身,還會增加心臟的負擔,人類一生中心臟跳動次數是固定的,大約在20~30億次,快跑等劇烈運動會加快心跳,讓心臟提早達到使用年限,反而縮短壽命。有鑑於此,美國運動醫學專家Philip Maffetone博士建議每分鐘最大心跳數可以下列公式計算:
平常沒運動習慣的人=170-年齡
平常有運動習慣的人=180-年齡

誤解4:讓膝蓋一直承受重量,跑多了會傷害膝關節?
國泰醫院骨科醫師吳仲鼎指出,有跑步習慣的身體狀況通常比較好,肌肉、骨骼較強壯,骨質疏鬆的風險較低,且跑步可以減輕多餘體重,促進肌肉強度,有利於保護膝關節。

誤解5:肺活量差,跑一下下就喘得跑不動了?
丹麥哥本哈根心臟研究中心持續追蹤2萬名年齡介於20~93歲的男性和女性,發現每個星期花1小時慢跑,可以延長大約6年的壽命。對於增加肺活量,廣州大學體育學院副院長焦建余提到,所有的運動對提高肺活量都有幫助,但跑步的效果最好。對增加肺活量來說「變速跑」的作用最大、效果最好,例如先大步快走100公尺,再慢跑100公尺,依個人體能反覆跑1~3公里。

超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。慢慢的小步小步的跑、定速、持之以恆就會有效果了,不用透過讓自己很痛苦的方式硬著頭皮去跑。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋,就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得,步伐要小,最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘,稍稍滲汗就好。萬一覺得腿不舒服,立刻就停下來,不要勉強。速度不求快,最好能持續跑三十分鐘,每周三到五次。萬一真的沒空超慢跑,也可以利用通勤途中以快走來代替。水水們~加油~!


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