2017年10月25日 星期三

「降低體脂肪」理想體脂肪率怎麼算?先了解體脂肪

如何降低體脂肪是許多健康人士所要面對的問題!體重是骨骼、肌肉、內臟、體液及體脂肪的加總。體重主要與體脂肪細胞大小變化有關,先了解體內細胞是否儲存過多脂肪,才能成功減低脂房率進較入理想身形。

體脂肪如何計算

●理想體脂肪率
體脂肪計算公式
男性:實際體重 - (0.88 × 標準體重) × 100 ÷ 實際體重
女性:實際體重 - (0.82 × 標準體重) × 100 ÷ 實際體重
理想體脂肪率是脂肪與體重的百分比。 體脂肪率判定基準:
性別
30
30
肥胖
男性
14-20%
17-23%
25%以上
女性
17-24%
20-27%
30%以上
脂肪量:身體所含脂肪之重量。
除脂肪量:體重減去脂肪後之重量,即脂肪以外的成份,像肌肉、水份、骨骼等的重量。
體水份量:表示身體中所含水份量。一般身體之水份約佔體重50~70%,男性肌肉較多,其體水份量亦較女性多。
了解脂肪
●BMI計算
體格指數BMI為體重(kg)/身高(m)2,理想健康BMI值為22。
BMI
健康範圍
20以下
體重不足
2025
理想範圍
2629
危害健康因子
30以上
高危害健康因子
●標準體重計算
標準體重:身高(m)2×22所計算出來之值即為標準體重
※正常體重=±10%標準體重
※肥胖度大於20%即屬肥胖
※低於20%過瘦

各種體型的減重方法

1、瘦肥型
體重低於標準10%以上,但體脂肪量高。均衡地攝取營養飲食,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。
減重方法
2、微胖型
體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。飲食方面,應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。加強脂肪燃燒運動。
怎麼瘦
3、肥胖型
體重高於標準體重10%以上,體脂肪量高。建議由專人指導達到飲食減肥。加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。
怎麼瘦
4、稍瘦型
體重低於標準體重達10%以上,但體脂肪量合乎標準。加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。
瘦身
5、標準型
體重及體脂肪均合乎標準。體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。
如何減重

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