2017年10月27日 星期五

減肥午餐晚餐吃什麼?外食族怎麼吃最健康

每餐熱量控制在熱量控制在700到800卡
常吃外食較難控制熱量,想要健康減肥不一定是吃香蕉或燙青菜。午餐晚餐原則就是正常吃,熱量控制在700到800卡,食物入口前,只要做一些變化,像是選用健康食材,能減少熱量的攝取。以下還以其他方法教外食族該怎麼吃?

外食族控制熱量守則

一份健康餐點是有對應的營養搭配比例的,專家說能夠稱為健康的外食族午餐應包括一份主食、三份蔬菜、一份肉類、一個水果、一把堅果。少油、少鈉、高纖維是飲食三大原則,不僅是食材上的選擇,連烹飪方式也會影響到健康喔!
1. 吃飯的順序為湯、菜、肉、飯。
2. 低卡湯品
喝湯是好習慣,營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。清湯最佳,如日本醬湯、西班牙涼菜湯等,比濃湯含熱量少。
3. 肉類
選擇脂肪量較少部位為原則,如海鮮的脂肪量較少、豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。
4. 烹調方式
選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色,口味盡量清淡、少用醬汁,並避免油炸食品,減少鈉及油脂攝取。 
5. 蔬果
蔬果攝取量要足夠,以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質;在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素,才可應付身體消耗的需求。 每日應進食煮熟的蔬菜 1 碗半, 2 個拳頭大小的水果,以維持營養需求,產生飽足感,避免其他食物攝取過多。
從料理方式來看,可挑選清蒸、水煮、汆燙、涼拌等低油烹調的菜色。而像是芶欠、油煎、油炸的食物,就是明顯的地雷,應盡量避免。

節食減肥迷思

節食減肥只會減去大量的肌肉和水份而非脂肪,造成重量減輕的假象,事實上脂肪的重量比肌肉輕。外表看起來瘦,但體脂肪很高,減去大量的肌肉和水份,造成造成基礎代謝率降低,稍微一吃多容易復胖。
一公斤肌肉可以消耗100卡熱量,一公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量。身體會因為快速脫水和皮下脂肪急遽減少,皮膚失去彈性和支撐,造成肥胖紋或橡皮人的狀態,皮膚容易鬆垮。

運動搭配控制飲食減肥效果加倍

利用運動燃燒身體脂肪,單只做運動,沒有控制飲食,成效會非常有限。控制飲食指每天吸收合理的熱量,維持一個固定的總熱量,避免吸收過多熱量。
減肥效果更加乘

試試自己準備的午餐便當

午飯吃什麼,與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館,不如提前在家自己細心准備。畢竟,午飯理所應當是一天中最豐盛的一餐,勞碌的職業人尤其不該潦草應付。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外,還應有一小份堅果,一個水這樣的配搭才更健康。
外食族減肥自己做便當
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外食族該如何攝取蔬菜水果

1. 水果 
可以買一些保存容易的水果,每天選擇兩餐攝取水果或當作點心。
 2. 蔬菜 
●早餐
可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加點一道蔬菜。
減肥控制飲食
●午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時,多點一份燙青菜。如果是自助餐或和菜,選擇以蔬菜做配菜的主菜,如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯中一定要有一道蔬菜,五菜一湯則要有兩道蔬菜,以及兩道用蔬菜做為配菜的主菜。
「lunch healthy」的圖片搜尋結果
在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少,可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,但醬料別加太多。另外選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類,切記要多吃作為配菜的各式蔬菜,還要留點胃在吃餐後的水果。

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