2013年4月28日 星期日

外食族減肥午餐怎麼吃的健康

想減重的外食族,免不了在路邊攤、小吃店或自助餐打
發一餐,但外食因為無法自行料理、控制熱量,一不小
心就可能吃下多餘的熱量。

外食減重不一定只能吃香蕉或燙青菜,午餐原則就是正
常吃,熱量控制700-800卡,食物入口前,只要做一些變
化,就可以減少熱量的攝取。

從料理方式來看,可挑選清蒸、水煮、汆燙、涼拌等低油烹調的菜色。而像是芶欠、油煎、油炸的食物,就是明顯的地雷,應盡量避免。







外食族中餐怎麼吃?
要知道,一份健康午餐是有對應的營養搭配比例的,專家說,能夠稱為“健康”的外食族午餐應包括以下內容:


 一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麵包、饅頭或麵條等主食;

 
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當攝取;

 
一份肉類:魚肉為首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。


一個水果:最好是蘋果,或者其他應季水果。

一把堅果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
 

外食族控制熱量守則

1. 吃飯的順序為湯、菜、肉、飯。

2. 喝湯前,先把湯上的浮油撇去。

3. 從最上方開始夾菜;入口前,先瀝去油分,也可以學蔡依林先過熱水再入口。

4. 別淋肉汁在白飯上,最好菜餚跟白飯分開擺放,以免白飯吸收太多湯汁,吃下許多冤枉的熱量


會喝湯的人更健康

我們所謂的控制飲食,並不是要靠節食來減去身體脂肪,節食不會減去多少脂肪,只會減去大量的肌肉和水份,造成重量減輕的假象,事實上脂肪的重量很輕的。

有很多想瘦身的外食族朋友想靠節食減肥,外表看起來是瘦了,可是體脂肪還是很高,因為他們也減去大量的肌肉和水份;失去肌肉會造成基礎代謝率降低,稍微一吃多就很容易復胖,因為一公斤肌肉可以消耗100卡熱量,一公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量。

還有靠著節食,可以快速脫水減重,一個月可以狂瘦5公斤以上,但身體會因為快速脫水和皮下脂肪急遽減少,皮膚失去彈性和支撐,造成肥胖紋或橡皮人的狀態,皮膚容易鬆垮。

 
其實,控制飲食的目的,只是為了讓身體不再增加脂肪,然後再利用運動去燃燒身體脂肪,讓身體的脂肪日漸減少。因為一個人如果只做運動,每天卻是放縱飲食,沒有控制,那成效會非常有限,因為只要運動完大吃大喝,減去的脂肪又會補回來了。

 
所以控制飲食,意義是指每天吸收合理的熱量,維持一個固定的總熱量,避免自己熱量吸收過多,但不是讓自己餓肚子。而節食的意義,則是藉由三餐大量減少熱量,企圖靠吃很少,餓肚子來減肥,結果終將失敗。因為身體只要常常挨餓,就會傾向屯積脂肪而非消耗脂肪。

 

也許有些人會覺得,吃飯不是盡量不要喝湯比較好嗎?

其實喝湯是個好習慣,營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的,如日本醬湯,蔬菜通心粉湯,西班牙涼菜湯等,要比濃湯含熱量少、更健康。

 
特別推薦外食族自己準備的午餐便當

 午飯吃什麼,與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館,不如提前在家自己細心准備。畢竟,午飯理所應當是一天中最豐盛的一餐,勞碌的職業人尤其不該潦草應付。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外,還應有一小份堅果,一個水這樣的配搭才更健康。


外食族該如何吃到足夠的蔬菜水果呢?

1. 水果 :
 外食族可以買一些水果,保存在容易取得的地方,每天選擇兩餐攝取水果,或是直接以水果作為點心,也可以在水果店買切好的水果,但要注意其衛生安全。

 2. 蔬菜 :
外食族早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐、晚餐若是吃便當、中式套餐或小吃時,可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或和菜,可以選擇以蔬菜做配菜的主菜,如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉;三菜一湯中一定要有一道蔬菜,五菜一湯則要有兩道蔬菜,以及兩道用蔬菜做為配菜的主菜。

而在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少,可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,但沙拉醬可別加太多!

另外,選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類,或是把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。若是參加宴席,切記要多吃作為配菜的各式蔬菜,少吃肉類,還要留點肚子吃餐後的水果。

 
適量油、少鈉、高纖維 
1. 肉類的選擇以脂肪量較少者為原則,如海鮮的脂肪量較豬肉、牛肉少,故可多選擇雞肉、海鮮 

2. 豬肉、牛肉等可選擇脂肪含量較少的部位,如豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。

3. 選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色,口味盡量清淡、少用醬汁,並避免油炸食品,減少鈉及油脂攝取。 

4. 注意蔬果攝取量要足夠,以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質;在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素,才可應付身體消耗的需求。 

5. 每日應進食煮熟的蔬菜 1 碗半, 2 個拳頭大小的水果,以維持營養需求,產生飽足感,避免其他食物攝取過多。


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