2012年7月29日 星期日

熱量計算減肥法

熱量計算減肥法
想要有效減肥瘦身,每日的攝取的卡路里就絕不能過量喔!
了解食物熱量才能在飲食上兼顧均衡健康與窈窕瘦身,哪些東西絕不能碰、哪些東西多食無害,讓你一次看透透!

熱量計算減肥法:一天所需的熱量(正常值)
年紀(歲)
18~492400~3200卡2100~2700卡
50~592300~3100卡1900~2200卡
60~691900~2200卡1800~2000卡

1. 基礎代謝熱量:『A』 仟卡

(女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr)
  例如:林小姐58公斤; A=58 x 0.95 x 24 = 1322.4仟卡 

(男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr)
  例如:王先生70公斤; A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡

2. 身體的活動熱量:『B』仟卡
依工作種類及程度來分

輕度 35仟卡/每公斤-天 30仟卡/每公斤-天 家庭主婦或辦公室工作者 

中度 40仟卡/每公斤-天 35仟卡/每公斤-天 業務員等常在外走動者 

重度 45仟卡/每公斤-天 40仟卡/每公斤-天 常勞動,黑手,等身體勞動者

 

例如:林小姐58公斤、輕度工作; B=58 x 35x 8 / 24 = 696仟卡

例如:王先生70公斤、重度工作; B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡 

 

3. 攝食生熱效應(非自主性):『C』仟卡

( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100

 

例如:林小姐58公斤、輕度工作; C=(1322+696) x 10 / 100 = 201.8仟卡

例如:王先生70公斤、重度工作; C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡


4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量:『D』仟卡 
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr 

例如:林小姐58公斤; D=1322 x 10 / 100 x 8 / 24= 44仟卡 

例如:王先生70公斤; D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡 


5. 一般人每日所需總熱量:『Total』 = 『A』+『B』+『C』 -『D』
例如:林小姐580公斤、輕度工作; Total=1322+696+201.8-44 = 2175.8仟卡 

例如:王先生70公斤、重度工作; Total=1680+1050+273-56 = 3059仟卡 

◆減重者每日所需總熱量之計算法

一般人認為要減輕體重,攝取的熱量愈少愈好,因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念,因為人的身體有自動保護自己的功能,當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡),身體會自動降低基礎代謝率,所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快!造成所謂迴力球效應。

減重者正確的熱量攝取觀念是:每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡);而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。

例如:林小姐目前身高165公分、58公斤,她想減至美容體重50公斤。

李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡~ 2175.8仟卡。

因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量,如果一個星期預計瘦1公斤,則李小姐每天需減少1100 仟卡(=7700  / 7) 的熱量。

所以林小姐每天所需總熱量不得多於2175.8-1100 = 1075.8仟卡。

如此林小姐便可以瘦得既健康又美麗。 
食     物     名     稱
重  量含熱量(卡路里)
花生100g583
杏仁100g596
腰果100g533
黑豆100g367
青豆100g118
黃豆100g325
紅豆100g310
綠豆100g320
巴西豆100g660
胡桃仁100g686
松子仁100g583
向日葵仁100g558
胡桃種仁100g650

食     物     名     稱
單  位重  量含熱量(卡路里)
豆皮(乾)1張半15g73
豆皮(濕)1張半50g73
豆包-25g55
豆枝-20g75
麵腸-40g55
百頁-25g75
豆鼓-35g75
麵丸-40g55
烤麩-40g55
豆簽(另多含醣10g)-50g146
毛豆(另多含醣10g)-50g73
麵糙(含油脂9g) 20g73
豆漿1杯240ml73
素雞3/4條50g73
干絲8 ~ 9條25g75
豆腐1塊100g75
麵筋泡16粒20g120
百頁結-25g75
黃豆腐半塊70g73
豆腐孔1塊半45g73
生黃豆(另多含醣 5g)1匙半20g73
熟黃豆(另多含醣 5g)半杯100g146
油煎豆腐(三角形)3個半85g73
蒸臭豆腐  (5*5*1cm)1塊60g73
五香豆干2張半45g73

食     物     名     稱
單  位重  量含熱量(卡路里)
茶 (無糖及奶精)1杯-1
奶茶1罐350ml112
咖啡1罐350ml63
舒跑1罐350ml90
芬達1罐350ml115
雪碧1罐350ml95
可樂1罐350ml136
烈酒 (40%)45ml42g95
黑咖啡1-1
蕃茄汁1罐350ml60
烏龍茶 (含糖)1罐350ml165
烏龍茶 (低糖)1罐350ml85
奇檬子1罐350ml161
蔬菜汁1罐350ml106
蘋果汁1杯248g120
甘蔗汁1杯250ml148
寶礦力1罐350ml343
維大力1罐350ml260
蔓越橘汁1杯253g165
葡萄柚汁1杯482g100
葡萄原汁1杯216g395
檸檬原汁1杯244g60
柳橙原汁1杯248g110
鳳梨原汁1杯250g140
可果美蕃茄汁1瓶350ml64
津津蘆筍汁1瓶250ml90
泡沫奶茶1罐350ml165
蘋果西打1杯350ml240
黑松汽水1杯350ml360
健宜可樂1罐350ml10
麒麟啤酒1罐350ml147
百崴啤酒1罐350ml142
巧克力飲料1杯28g100
每日C100%葡萄原汁1瓶220ml147.4
每日C100%柳橙原汁1瓶220ml112.2
每日C100%葡萄柚原汁1瓶220ml108
光泉優酪乳 (草莓)1瓶550g474
光泉100%柳橙汁(樂力包)1瓶250ml162
光泉100%葡萄汁(樂力包)1瓶250ml141
光泉100%蘋果汁(樂力包)1瓶250ml142
光泉100%鮮榨柳橙原汁1瓶460ml212
光泉100%鮮榨蘋果泥汁1瓶460ml202
脫脂優酪乳1杯230ml154
味全果汁牛奶1罐250ml153
統一果汁牛奶1罐250ml178
可爾必思蘇打1罐350ml165
囍瑞紅葡萄果汁1杯200ml140
統一麥香黃家奶茶1罐600ml192
熱量計算減肥法:運動減去的熱量
  運   動   項   目
時間
熱  量
  運   動   項   目
時間
熱  量
游泳30分鐘518逛街60分鐘110
泡澡30分鐘84跑步60分鐘352
打掃30分鐘114開車60分鐘82
跳繩30分鐘224蹓狗60分鐘130
跳舞30分鐘150打拳60分鐘450
滑雪 60分鐘354 唸書60分鐘88
插花  60分鐘 114騎馬60分鐘276
郊遊  60分鐘 240 打桌球 60分鐘 300
 散步 60分鐘132  燙衣服 60分鐘 120
工作60分鐘76打網球60分鐘352
看電視60分鐘72快步走30分鐘114
唱KTV60分鐘81坐公車(站著)30分鐘33
買東西60分鐘180坐公車(坐著)30分鐘53
看電影60分鐘66騎腳踏車30分鐘92
爬樓梯30分鐘141仰臥起坐60分鐘432
洗衣服30分鐘57跳有氧運動60分鐘252
講電話30分鐘33打高爾夫球60分鐘186
睡午覺30分鐘24   
洗碗收拾餐具30分鐘68   
      
資料來源:網路

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