減肥午餐晚餐吃什麼？外食族遇到便秘問題怎麼辦

常吃外食較難控制熱量及纖維攝取，常遇見便秘的問題該怎麼辦？想要順暢排便、健康減肥，不一定只能吃香蕉或燙青菜。午餐晚餐原則就是正常吃，熱量控制在700到800卡，選擇高纖食物，食物入口前只要做一些變化，像是選用健康蔬果食材，能減少熱量的攝取，也能解決便秘問題！

外食族控制熱量守則

一份健康排便餐點是有對應的營養搭配比例的，專家說能夠稱為健康的外食族午餐應包括一份主食、三份蔬菜、一份肉類、一個水果、一把堅果。少油、少鈉、高纖維是飲食三大原則，不僅是食材上的選擇，連烹飪方式也會影響到健康喔！

1. 吃飯的順序為湯、菜、肉、飯。

2. 低卡湯品
喝湯是好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。清湯最佳，如日本醬湯、西班牙涼菜湯等，比濃湯含熱量少。
3. 肉類
選擇脂肪量較少部位為原則，如海鮮的脂肪量較少、豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。
4. 烹調方式
選擇滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤類菜色，口味盡量清淡、少用醬汁，並避免油炸食品，減少鈉及油脂攝取。 
5. 蔬果
蔬果攝取量要足夠，以免缺乏膳食纖維、維生素、礦物質；在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素，才可應付身體消耗的需求。 每日應進食煮熟的蔬菜 1 碗半， 2 個拳頭大小的水果，以維持營養需求，產生飽足感，避免其他食物攝取過多。
從料理方式來看，可挑選清蒸、水煮、汆燙、涼拌等低油烹調的菜色。而像是芶欠、油煎、油炸的食物，就是明顯的地雷，應盡量避免。
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節食減肥迷思

節食減肥只會減去大量的肌肉和水份而非脂肪，造成重量減輕的假象，事實上脂肪的重量比肌肉輕。外表看起來瘦，但體脂肪很高，減去大量的肌肉和水份，造成造成基礎代謝率降低，稍微一吃多容易復胖，且水分攝取不足容易造成便秘問題。

一公斤肌肉可以消耗100卡熱量，一公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量。身體會因為快速脫水和皮下脂肪急遽減少，皮膚失去彈性和支撐，造成肥胖紋或橡皮人的狀態，皮膚容易鬆垮。

運動搭配控制飲食，腸道更健康、減肥效果加倍

利用運動能幫助燃燒身體脂肪及腸胃蠕動！但單只做運動沒有控制飲食，成效會非常有限。控制飲食指每天吸收合理的熱量，維持一個固定的總熱量，避免吸收過多熱量。

試試自己準備的午餐便當

午飯吃什麼，與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細心准備。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應有一小份堅果，一份水果這樣的配搭才更健康。

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外食族該如何攝取蔬菜水果

1. 水果 
可以買一些保存容易的水果，每天選擇兩餐攝取水果或當作點心。
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2. 蔬菜 
早餐
可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加點一道蔬菜。

午餐、晚餐 
若是吃便當、中式套餐或小吃時，多點一份燙青菜。如果是自助餐或和菜，選擇以蔬菜做配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯中一定要有一道蔬菜，五菜一湯則要有兩道蔬菜，以及兩道用蔬菜做為配菜的主菜。

在西式餐點中的蔬菜常比中式料理少，可以多吃含有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，但醬料別加太多。另外選擇含有蔬菜的各式開胃菜、湯類，切記要多吃作為配菜的各式蔬菜，還要留點胃在吃餐後的水果。

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