熱量計算減肥法
想要有效減肥瘦身，每日的攝取的卡路里就絕不能過量喔！
了解食物的熱量才能在飲食上兼顧均衡健康與窈窕瘦身，哪些東西絕不能碰、哪些東西多食無害，讓你一次看透透！
| 年紀(歲) | 男 | 女 |
| 18~49 | 2400~3200卡 | 2100~2700卡 |
| 50~59 | 2300~3100卡 | 1900~2200卡 |
| 60~69 | 1900~2200卡 | 1800~2000卡 |
1. 基礎代謝熱量：『A』 仟卡
(女) 體重公斤數 x 0.95 x 24 (hr)
例如：林小姐58公斤； A=58 x 0.95 x 24 = 1322.4仟卡
(男) 體重公斤數 x 1 x 24 (hr)
例如：王先生70公斤； A=70 x 1 x 24 = 1680仟卡
2. 身體的活動熱量：『B』仟卡
依工作種類及程度來分
輕度 35仟卡/每公斤-天 30仟卡/每公斤-天 家庭主婦或辦公室工作者
中度 40仟卡/每公斤-天 35仟卡/每公斤-天 業務員等常在外走動者
重度 45仟卡/每公斤-天 40仟卡/每公斤-天 常勞動,黑手,等身體勞動者
例如：林小姐58公斤、輕度工作； B=58 x 35x 8 / 24 = 696仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； B=70 x 45x 8 / 24 = 1050仟卡
3. 攝食生熱效應(非自主性)：『C』仟卡
( 基礎代謝『A』仟卡 + 身體活動量『B』仟卡 ) x 10 / 100
例如：林小姐58公斤、輕度工作； C=(1322+696) x 10 / 100 = 201.8仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； C=(1680+1050) x 10 / 100 = 273仟卡
4. 扣除8小時睡眠時所減少熱量需要量：『D』仟卡
基礎代謝『A』仟卡 x 10 / 100 x 8 / 24 hr
例如：林小姐58公斤； D=1322 x 10 / 100 x 8 / 24= 44仟卡
例如：王先生70公斤； D=1680 x 10 / 100 x 8 / 24= 56仟卡
5. 一般人每日所需總熱量：『Total』 = 『A』＋『B』＋『C』 －『D』
例如：林小姐580公斤、輕度工作； Total=1322＋696＋201.8－44 = 2175.8仟卡
例如：王先生70公斤、重度工作； Total=1680＋1050＋273－56 = 3059仟卡
◆減重者每日所需總熱量之計算法
一般人認為要減輕體重，攝取的熱量愈少愈好，因此採用禁食的方式。其實這是錯誤的觀念，因為人的身體有自動保護自己的功能，當你一天攝取的熱量少於每天的基礎代謝熱量(『A』仟卡)，身體會自動降低基礎代謝率，所以減重的效果反而會變差。更糟糕的是如果恢復正常飲食時反而胖的更快！造成所謂迴力球效應。
減重者正確的熱量攝取觀念是：每天所攝取的熱量應大於基礎代謝熱量(『A』仟卡)；而且要小於每天所需總熱量(『Total』仟卡) 。
例如：林小姐目前身高165公分、58公斤，她想減至美容體重50公斤。
李小姐每天所需攝取的熱量應介於1368仟卡～ 2175.8仟卡。
因為1公斤體脂肪約可產生7700仟卡熱量，如果一個星期預計瘦1公斤，則李小姐每天需減少1100 仟卡(=7700 / 7) 的熱量。
所以林小姐每天所需總熱量不得多於2175.8－1100 = 1075.8仟卡。
如此林小姐便可以瘦得既健康又美麗。
看其他:不用計算熱量就可以減肥的方法?
食 物 名 稱
| 重 量 | 含熱量(卡路里) |
| 花生 | 100g | 583 |
| 杏仁 | 100g | 596 |
| 腰果 | 100g | 533 |
| 黑豆 | 100g | 367 |
| 青豆 | 100g | 118 |
| 黃豆 | 100g | 325 |
| 紅豆 | 100g | 310 |
| 綠豆 | 100g | 320 |
| 巴西豆 | 100g | 660 |
| 胡桃仁 | 100g | 686 |
| 松子仁 | 100g | 583 |
| 向日葵仁 | 100g | 558 |
| 胡桃種仁 | 100g | 650 |
食 物 名 稱
| 單 位 | 重 量 | 含熱量(卡路里) |
| 豆皮（乾） | 1張半 | 15g | 73 |
| 豆皮（濕） | 1張半 | 50g | 73 |
| 豆包 | - | 25g | 55 |
| 豆枝 | - | 20g | 75 |
| 麵腸 | - | 40g | 55 |
| 百頁 | - | 25g | 75 |
| 豆鼓 | - | 35g | 75 |
| 麵丸 | - | 40g | 55 |
| 烤麩 | - | 40g | 55 |
| 豆簽(另多含醣10g) | - | 50g | 146 |
| 毛豆(另多含醣10g) | - | 50g | 73 |
| 麵糙(含油脂9g) | 20g | 73 | |
| 豆漿 | 1杯 | 240ml | 73 |
| 素雞 | 3/4條 | 50g | 73 |
| 干絲 | 8 ~ 9條 | 25g | 75 |
| 豆腐 | 1塊 | 100g | 75 |
| 麵筋泡 | 16粒 | 20g | 120 |
| 百頁結 | - | 25g | 75 |
| 黃豆腐 | 半塊 | 70g | 73 |
| 豆腐孔 | 1塊半 | 45g | 73 |
| 生黃豆(另多含醣 5g) | 1匙半 | 20g | 73 |
| 熟黃豆(另多含醣 5g) | 半杯 | 100g | 146 |
| 油煎豆腐(三角形) | 3個半 | 85g | 73 |
| 蒸臭豆腐 (5*5*1cm) | 1塊 | 60g | 73 |
| 五香豆干 | 2張半 | 45g | 73 |
食 物 名 稱
| 單 位 | 重 量 | 含熱量(卡路里) |
| 茶 (無糖及奶精) | 1杯 | - | 1 |
| 奶茶 | 1罐 | 350ml | 112 |
| 咖啡 | 1罐 | 350ml | 63 |
| 舒跑 | 1罐 | 350ml | 90 |
| 芬達 | 1罐 | 350ml | 115 |
| 雪碧 | 1罐 | 350ml | 95 |
| 可樂 | 1罐 | 350ml | 136 |
| 烈酒 (40%) | 45ml | 42g | 95 |
| 黑咖啡 | 1杯 | - | 1 |
| 蕃茄汁 | 1罐 | 350ml | 60 |
| 烏龍茶 (含糖) | 1罐 | 350ml | 165 |
| 烏龍茶 (低糖) | 1罐 | 350ml | 85 |
| 奇檬子 | 1罐 | 350ml | 161 |
| 蔬菜汁 | 1罐 | 350ml | 106 |
| 蘋果汁 | 1杯 | 248g | 120 |
| 甘蔗汁 | 1杯 | 250ml | 148 |
| 寶礦力 | 1罐 | 350ml | 343 |
| 維大力 | 1罐 | 350ml | 260 |
| 蔓越橘汁 | 1杯 | 253g | 165 |
| 葡萄柚汁 | 1杯 | 482g | 100 |
| 葡萄原汁 | 1杯 | 216g | 395 |
| 檸檬原汁 | 1杯 | 244g | 60 |
| 柳橙原汁 | 1杯 | 248g | 110 |
| 鳳梨原汁 | 1杯 | 250g | 140 |
| 可果美蕃茄汁 | 1瓶 | 350ml | 64 |
| 津津蘆筍汁 | 1瓶 | 250ml | 90 |
| 泡沫奶茶 | 1罐 | 350ml | 165 |
| 蘋果西打 | 1杯 | 350ml | 240 |
| 黑松汽水 | 1杯 | 350ml | 360 |
| 健宜可樂 | 1罐 | 350ml | 10 |
| 麒麟啤酒 | 1罐 | 350ml | 147 |
| 百崴啤酒 | 1罐 | 350ml | 142 |
| 巧克力飲料 | 1杯 | 28g | 100 |
| 每日C100%葡萄原汁 | 1瓶 | 220ml | 147.4 |
| 每日C100%柳橙原汁 | 1瓶 | 220ml | 112.2 |
| 每日C100%葡萄柚原汁 | 1瓶 | 220ml | 108 |
| 光泉優酪乳 (草莓) | 1瓶 | 550g | 474 |
| 光泉100%柳橙汁(樂力包) | 1瓶 | 250ml | 162 |
| 光泉100%葡萄汁(樂力包) | 1瓶 | 250ml | 141 |
| 光泉100%蘋果汁(樂力包) | 1瓶 | 250ml | 142 |
| 光泉100%鮮榨柳橙原汁 | 1瓶 | 460ml | 212 |
| 光泉100%鮮榨蘋果泥汁 | 1瓶 | 460ml | 202 |
| 脫脂優酪乳 | 1杯 | 230ml | 154 |
| 味全果汁牛奶 | 1罐 | 250ml | 153 |
| 統一果汁牛奶 | 1罐 | 250ml | 178 |
| 可爾必思蘇打 | 1罐 | 350ml | 165 |
| 囍瑞紅葡萄果汁 | 1杯 | 200ml | 140 |
| 統一麥香黃家奶茶 | 1罐 | 600ml | 192 |
熱量計算減肥法:運動減去的熱量
運 動 項 目
|
時間
|
熱 量
|
運 動 項 目
|
時間
|
熱 量
|
| 游泳 | 30分鐘 | 518 | 逛街 | 60分鐘 | 110 |
| 泡澡 | 30分鐘 | 84 | 跑步 | 60分鐘 | 352 |
| 打掃 | 30分鐘 | 114 | 開車 | 60分鐘 | 82 |
| 跳繩 | 30分鐘 | 224 | 蹓狗 | 60分鐘 | 130 |
| 跳舞 | 30分鐘 | 150 | 打拳 | 60分鐘 | 450 |
| 滑雪 | 60分鐘 | 354 | 唸書 | 60分鐘 | 88 |
| 插花 | 60分鐘 | 114 | 騎馬 | 60分鐘 | 276 |
| 郊遊 | 60分鐘 | 240 | 打桌球 | 60分鐘 | 300 |
| 散步 | 60分鐘 | 132 | 燙衣服 | 60分鐘 | 120 |
| 工作 | 60分鐘 | 76 | 打網球 | 60分鐘 | 352 |
| 看電視 | 60分鐘 | 72 | 快步走 | 30分鐘 | 114 |
| 唱KTV | 60分鐘 | 81 | 坐公車(站著) | 30分鐘 | 33 |
| 買東西 | 60分鐘 | 180 | 坐公車(坐著) | 30分鐘 | 53 |
| 看電影 | 60分鐘 | 66 | 騎腳踏車 | 30分鐘 | 92 |
| 爬樓梯 | 30分鐘 | 141 | 仰臥起坐 | 60分鐘 | 432 |
| 洗衣服 | 30分鐘 | 57 | 跳有氧運動 | 60分鐘 | 252 |
| 講電話 | 30分鐘 | 33 | 打高爾夫球 | 60分鐘 | 186 |
| 睡午覺 | 30分鐘 | 24 | |||
| 洗碗收拾餐具 | 30分鐘 | 68 | |||
資料來源:網路
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